fbpx

Բոդիբիլդինգի խորհուրդներ

համբուրգեր

հաղթել անվճար 20 բաղադրատոմսով էլեկտրոնային գիրք:

Տեղադրեք ձեր էլ. Փոստը կողքին և ստացեք էլեկտրոնային գիրք ՝ 20 բաղադրատոմսով «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար»:

X
Գլխավոր > Exորավարժություններ > Bicep վարժություններ > Առաջադեմ վարժություններ ՝ անհավանական բիսեպս կառուցելու համար

Առաջադեմ վարժություններ ՝ անհավանական բիսեպս կառուցելու համար

Բացահայտեք մի քանի առաջադեմ վարժություններ, խորհուրդներ և տեխնիկա, որոնք պետք է ներառեք ձեր մարզմանը և կառուցեք ավելի մեծ, ուժեղ և շատ ավելի մեծ բիսեպս:

առաջադեմ-վարժություններ-բիսեպսի համար


Դուք արդեն մարզվել եք արդեն 2 տարի և ավելի մեծ արդյունք չեք տեսել ձեր երկգլուխ մկանների մեջ, քանի որ միշտ կատարել եք նույն վարժությունները և նույն տատանումները: Դե ուրեմն ժամանակն է հանդիպել ոմանց հետ բիսեպսի մարզման առաջադեմ վարժություններ!

Բիսեպսը պատմականորեն մկանների ամենացանկալի խմբերի շարքում է, հատկապես տղամարդ լսարանի կողմից: Չնայած բազուկների ծավալի միայն 1/3-ը կազմելով, երկգլուխ մկանները պատասխանատու են այս տարածաշրջանի ներկայացման, շրջադարձի և որակի համար:

Հաշվի առնելով դա, այս հոդվածում մենք կառաջարկենք մի քանիսը առաջադեմ վարժություններ, որոնք չպետք է կատարվեն այն անհատների կողմից, ովքեր նոր են սկսել քաշի մարզումները, բայց նրանց համար, ովքեր արդեն ունեն որոշակի փորձ և արդեն ունակ են դրանք կատարել ավելի մեծ արդյունավետությամբ և անվտանգությամբ:

Այսպիսով, եթե դուք հոգնել եք նույն վարժություններից կամ զգում եք, որ ձեզ այլ բան է պետք ՝ ավելի լավ զարգացնելու համար, այս հիանալի խորհուրդներն արժե ստուգել: Դե եկեք

GԱՆԱՉԵՔ >>> 6 խորհուրդ ՝ բիսեպսը մեծացնելու համար:

Վարժություն 1. Zottman Curl

Քիչ հայտնի է այդ անունով, և նաև շատ քիչ է օգտագործվում մեր օրերում Ottոտման Քարլ մի վարժություն է, որը նախկինում շատ է օգտագործվել և ունի իր հիմնական հիմքերը ՝ աշխատելով արմունկների, երկգլուխ մկանների, բրաչորադիալիսի և նաև նախաբազկերի ճկուն և էքսենսոր մկանների ճկման շարժման վերահսկում.

Եվ դա այն պատճառով է, որ դու միանգամից շատ մարզեր ես աշխատում, որ սկսնակը կարող է այնքան էլ լավ չանել դա, քանի որ նա դեռևս չի ունենա այնքան հսկողություն, որ կարողանա դրա մեջ ինտենսիվություն մտցնել:

Running Zottman Curl- ը

Սա ... է գերազանց շարժում նախնական ուժասպառության կամ բիսեպսի մարզումը ավարտելու համար, Այն դեպքում, երբ այն օգտագործվում է նախնական ուժասպառության ժամանակ, կարող է հետաքրքիր լինել, քանի որ այն հավաքագրում է նաև նախաբազուկներ: Եթե ​​դուք ընտրում եք օգտագործել այն բիսեպսի մարզման ավարտին, ապա այն կարող է նաև հետաքրքիր լինել, հատկապես, եթե այն օգտագործվում է ավելի մեծ թվով կրկնություններով, որպեսզի նպաստի ավելի շատ արյան մղմանը դեպի մարզում, որը գտնվում է մարզման կենտրոնում:

Zottman Curl- ը կատարելու համար բռնեք մի զույգ դամբանակ, կանգնեք ձեր ծնկները մի փոքր ծալած և միաժամանակ արեք անկյունի մղումը: Ձգված վիճակում գտնվող ձեռքերով ուլնայի այս ճկման ավարտին հասնելիս կատարեք թևերի արտասանությունը և կատարեք շարժման էքսցենտրիկ փուլը ՝ արմունկների երկարացումը: Կարևոր է, որ այս պահին դուք ունենաք լավ նեյրոմոտորային հսկողություն ՝ ձեր նախաբազուկների ուժը և բռնելով պատշաճ կերպով աշխատելու համար:

Սկսեք թեթև քաշից և ձգտեք շարժման լավ կատարման: Սա կարևոր է, քանի որ երբ մարմինը սխալ շարժման մեջ ենք գցում, հետագայում այն ​​շտկելը շատ ավելի դժվար է դառնում:

Ercորավարժություն 2. Barարպի շարանը Fat Gripz- ով

O Fatարպի բռնելով դա ոչ այլ ինչ է, քան բարով անցած լրասարքը, որը թույլ է տալիս այն «ավելի խիտ» դառնալ այն շրջանում, որտեղ դուք եք բռնում:

Բայց ո՞րն է դրա իմաստը: Առավելությունն այն է, որ ծանր աշխատանքի դեպքում նախաբազուկները դժվարանում են հաստ ինչ-որ բան պահել, և նրանք ստիպված են ավելի ուժեղ հրել և ժամանակի հետ ավելի զարգանալ:

Gավոք, Fat Gripz- ը ՉԻ հայտնաբերվում Բրազիլիայում, և դրա ներմուծումը մի փոքր թանկ է `սկսած 350-400 ռեալից: Այնուամենայնիվ, ինչպես յուրաքանչյուր բրազիլացի, մենք նույնպես կարող ենք «ճանապարհ տալ»:

Տնային ճարպ Gripz մակարոնեղենի բոցով

Ա հիանալի տարբերակ `արիշտա լողացող նյութերից նյութ օգտագործելն է և կտրեց դրանք ճարպի ճարմանդների չափով: Դրանից հետո մենք պետք է հորիզոնական անցք բացենք դրանց մեջ, որպեսզի տեղավորենք ձողերը կամ դողերը, որոնք մենք ցանկանում ենք օգտագործել և նախապես, մենք ունենք հիանալի գործիք մեր գանգուրների համար, բայց դա կարող է օգտագործվել նաև նստարանային մամլիչների, triceps երկարացումների, pulldowns և այլն:

Դրանով մենք կարողացանք առավելագույնս օպտիմալացնել ծախսը, որն այժմ կազմում է 10-20 ռեալ: Կարևոր է, որ եթե այլ նյութ եք ընտրում, այն դիմացկուն է և չի սահում, որպեսզի այն չսայթաքի մինչ կատարում եք վարժությունը: Դա նույնպես չի կարող չափազանց փափուկ լինել, հակառակ դեպքում մենք կորցնում ենք տրամաբանությունը, որը հենց հետքը խտացնելու համար է:

Չնայած սա հիանալի ռազմավարություն է ձեր նախաբազուկները բարելավելու համար, մի օգտագործեք այն ամեն անգամ և ամեն քայլափոխի: Փորձեք առաջարկել օգտագործման պարբերականացումներ և վարժություններ նաև, որպեսզի ձեր նախաբազուկները և բռնելու ուժը միշտ ստիպված լինեն գործ ունենալ նոր իրավիճակի հետ:

Ercորավարժություններ 3. Superserset. Թեք նստարանի թել 45º + կանգնած մուրճի թել (երկուսն էլ ՝ հենակներով և միաժամանակ)

Կան վարժություններ, որոնք անհրաժեշտ են լավ բիսեպս կառուցելու համար, և երբ դրանք համատեղվում են, կարող են լինել նույնիսկ ավելի արդյունավետ: Դա դեպքն է 45º նստարանի միաժամանակյա թելի (թեք) և ոտքի վրա մուրճի թելի համադրություն, երկուսն էլ կատարվել են երկկողմանի (միաժամանակ) ՝ անձրևանոցներով:

Ինչու՞ այս համադրությունը: Երբ թեք գանգուրը կատարենք 45º նստարանին, կարող ենք ավելի մեծ գնահատել բիսեպսի ներքին մասը և կարճ գլուխը: Հետագայում, երբ տեղափոխվեցինք մուրճի ոլորում, մենք կարողացանք գնահատել brachialis, brachioradialis և brachial biceps երկար գլխի հատվածը ՝ գործը դարձնելով ամբողջական և արդյունավետ:

Rectիշտ կատարման թեք թելերով վարժություն նստարանի և մուրճի թելի վրա

Այս վարժությունները մենք կատարում ենք հենց այդ հերթականությամբ ՝ ճշգրիտ, որպեսզի նախապես չհոգնենք նախաբազուկները, ինչը կարող է խանգարել հիմնական թիրախի ՝ բիսեպսի աշխատանքին: Այնուհետև, երբ մենք ուժասպառ ենք լինում առաջին վարժությունից, երկրորդ վարժությունն օգտագործում է ավելի շատ օժանդակ մկաններ, ինչը նրանց օգնում է հասնել բիսեպսի առավելագույն ընդհանուր ձախողմանը և այդպիսով հիանալի աշխատանք ստանալ:

Առաջին շարժման մեջ հուշում է միշտ պահպանել կծկման գագաթնակետը և Ամբողջական ձգումը: Շատերը դադարեցնում են երկգլուխ մկանները ձգել արմունկների կեսից `այդպիսով կորցնելով շարժման զգալի մասը: Բացի այդ, հենց շարժման էքսցենտրիկ փուլում (քաշը իջեցնելով) մենք պետք է առաջնահերթություն համարենք շարժման վերահսկմանը, քանի որ եթե նիհարենք, կարող ենք վնասել մկանների աշխատանքը, բացի լուրջ վնասվածքներ պատճառելուց, ինչպիսին է պատռվածքի խզումը: երկգլուխ մկան, օրինակ.

Երկրորդ շարժումը պետք է ունենա ձեռքերը փոքր-ինչ նախագծված առաջ, որպեսզի հնարավորինս քիչ օգտագործվի «քաշող» ուժը, որը կարող է առաջանալ ուսերի միջով: Այսպիսով, դուք առաջնահերթ կդարձնեք արմունկները թեքելը, ինչը վարժության հիմնական շարժումն է: Մուրճի թել.

Առաջին շարժման համար օգտագործեք միջինը 6-10 կրկնողություն, իսկ երկրորդի համար `միջինը 10-12 կրկնում: Երկու-սերիայի և երկ-սերիայի միջև միջին հանգիստը 60-90 վայրկյան է:

Ercորավարժություններ 4. 21-րդ թել (որպես նախնական ուժասպառություն)

A թել 21 դա թերեւս ամենաբնորոշ վարժություններից մեկն է հին դպրոցի բիսեպսի համար: Պատրաստված է շատ մեծ ճանաչում ունեցող բազմաթիվ մարզիկների, ինչպիսիք են ayեյ Քաթլերը և Ռոնի Քոլմանը, ինչպես նաև շատ ավելի մեծահասակներ, ինչպիսիք են ինքը ՝ Առնոլդը:

Գանգուր 21-ը վարժություն է, որն ունի 21 կրկնում յուրաքանչյուր սերիայի համար. 7-ը `շարժման սկզբից մինչև շարժման կես, 7-ը` շարժման կեսից մինչև շարժման ավարտ և 7 ամբողջական կրկնում, այդպիսով ամբողջացնելով առաջարկվողը 21 կրկնում:

Rectիշտ կատարման թեմայի վարժություն 21

Սովորաբար այն օգտագործվում է երկգլուխ մկանների մարզման ավարտին `դեռ հնարավոր և մնացած ուժերը սպառելու համար: Բայց քանի որ մենք խոսում ենք առաջադեմ անհատների մասին, ինչու՞ դա չդնել դասընթացների սկզբում:

Դե ինչ, երբ մենք սկզբում դրեցինք այս վարժությունը, մենք կարողացանք այնպես անել, որ երկգլուխ մկանները բավականաչափ հոգնեն ՝ էլ ավելի բարդ և մարտահրավեր դարձնելով մարզման մյուս վարժությունների կատարումը: Եվ դա կդարձնի վերապատրաստման դասընթացների հավաքագրման զգալի աճ:

21-րդ թելի հիմնական հուշումը, այս դեպքում, EZ ձողի օգտագործումն է, այլ ոչ թե ուղիղը: Դա թույլ կտա ավելի մեծ հարմարավետություն ձեռքերի համար և ավելի քիչ գողություն կատարելու հնարավորություն: Բացի այդ, օգտագործեք մի փոքր հանգիստ մեկ հավաքածուի և մյուսի միջև (30-ից 60 վայրկյան), որի համար անհրաժեշտ է միջինը 3 հավաքածու:

Ամփոփում

Muscleիշտ տեխնիկայի օգտագործման և առաջադեմ վարժությունների օգտագործման դեպքում մկանների բոլոր խմբերը կարող են իրենց արդյունքները եռապատկել:

Այնուամենայնիվ, ինչպես անունն է ենթադրում, դրանք առաջադեմ վարժություններ են, որոնք խորհուրդ չեն տրվում սկսնակների կամ միջանկյալների համար, քանի որ դրանք չեն ունենա մկանների բավարար հասունություն այդ վարժությունները ճիշտ և ամբողջությամբ կատարելու համար:

Ուստի վերը նշված վարժությունները կատարելու համար դուք պետք է ունենաք առնվազն 1 կամ 2 տարվա դասընթացներ:

Եվ եթե դուք այս խմբում չեք, փնտրեք այլ տատանումներ, տեխնիկա և ձեր մարզման ինտենսիվությունը բարձրացնելու եղանակներ և երբեք թույլ մի տվեք, որ ձեր մկանները ընտելանան նույն խթաններին: Բացահայտեք ցուցակը հետ ԲԻ ALLԵՊՍԻ ԲՈԼՈՐ ՎԱՐERՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ!

Լավ մարզում:

Ձեզ դուր եկավ բովանդակությունը Կտտացրեք ներքևում գտնվող Աստղերին և մեզ ասեք, 1-ից 5-ը, ինչ գնահատական ​​ունեք այս բովանդակության համար:

Միջին գնահատականը: 4.5
Ընդհանուր ձայներ: 21

Առաջադեմ վարժություններ ՝ անհավանական բիսեպս կառուցելու համար

Առնչվող հոդվածներ

Գովազդային հավելումներ

Ստացեք ավելի շատ հոդվածներ

հաղթել անվճար 20 բաղադրատոմսով էլեկտրոնային գիրք:

Տեղադրեք ձեր էլ. Փոստը կողքին և ստացեք էլեկտրոնային գիրք ՝ 20 բաղադրատոմսով «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար»:

Թողեք ձեր մեկնաբանությունը: