fbpx

Բոդիբիլդինգի խորհուրդներ

համբուրգեր

հաղթել անվճար 20 բաղադրատոմսով էլեկտրոնային գիրք:

Տեղադրեք ձեր էլ. Փոստը կողքին և ստացեք էլեկտրոնային գիրք ՝ 20 բաղադրատոմսով «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար»:

X
Գլխավոր > Բոդիբիլդինգի խորհուրդներ > Բոդիբիլդինգի ընդհանուր խորհուրդներ > Endomorphs. 6 խորհուրդ ՝ բոդիբիլդինգի արդյունքները բարելավելու համար:

Endomorphs. 6 խորհուրդ ՝ բոդիբիլդինգի արդյունքները բարելավելու համար:

Իմացեք 6 խորհուրդ, որոնք յուրաքանչյուր Endomorph- ը կարող է օգտագործել ձեր քաշը մարզելու միջոցով ձեր արդյունքները բարելավելու համար `լինի դա մկանային զանգվածի ավելացման, թե ճարպի կորստի համար:

endomorph- նվաճիր-քո-երազանքների-մարմինը


էկտոմորֆներ, էնդոմորֆներ e մեզոմորֆներ գոյություն ունեցող մարմինների երեք տեսակներն են: Եթե ​​համապատասխանում եք պրոֆիլին էնդոմորֆներ, Դուք ճիշտ տեղում եք: Այս հոդվածում մենք ավելի լավ կհասկանանք այս կենսատիպը:

Էնդոմորֆ անհատը այն անձն է, որն իր կազմվածքի և նյութափոխանակության մեջ ունի այնպիսի հատկություններ, ինչպիսիք են. խոշոր ոսկորներ (հատկապես գոտկատեղում և ստորին վերջույթներում), ճարպ ձեռք բերելու դյուրինություն և, միևնույն ժամանակ, մկանային հյուսվածքի ավելացման դժվարություն, Բացի այդ, նրանք ունեն դանդաղ նյութափոխանակություն և ինսուլինի թույլ արձագանք.

Այս անհատները սովորաբար պայքարում են երազային մարմին ձեռք բերելու համար:, քանի որ դրանք խաչի և թուրի արանքում են. Եթե նրանք փորձում են ավելացնել նիհար զանգվածը, ապա նրանք շատ հեշտությամբ ճարպ կստանան և կպահպանվեն: Եթե ​​նրանք փորձում են կտրել, որպեսզի նվազեցնեն մարմնի ճարպի տոկոսը, ապա նրանք ի վերջո չեն բավարարվում իրենց մկանների ցածր ծավալով:

Հաշվի առնելով դա, այս հոդվածում մենք պատրաստվում ենք 6 սուպեր խորհուրդներ, որոնք կօգնեն էնդոմորֆին կառուցել իրենց միշտ ցանկալի մարմինը, Իմացեք սննդի, մարզման, ֆիզիկական վարժությունների ինտենսիվության և շատ ավելին:

Գնանք միասին?

1- carefulգուշացեք ածխաջրերի օգտագործման հետ

Os Ածխաջրեր դրանք շատ հեշտությամբ կարող են մարմնին էներգիա առաջացնել և, նույն կերպ, էներգիա, որը եթե այն ավելորդ է կամ անպատեհ ժամանակներում, կարող է նաև հեշտությամբ վերածվել ճարպի:

Էնդոմորֆներից շատերը պարզապես տրավմատիզացնում են ածխաջրերը և դուրս հանում իրենց սննդակարգից: Բայց սա սխալ է: Էնդոմորֆները պետք է ածխաջրեր սպառեն, այո, բայց համարժեք ձևով:

պարզ ինտեգրալ բարդ ածխաջրերի խառնուրդ

Հասկանալու հեշտության համար մենք նշելու ենք մի քանի կարևոր կետեր, որոնք պետք է հաշվի առնել նախքան ածխաջրեր սպառելը:

1-ին կետ `Քանակ

Սովորաբար, իդեալականն այն է, որ էնդոմորֆ ֆիզիկական անձը օգտագործի ածխաջրային դիետայից ստացված կալորիաների շուրջ 25% -ը: Օրինակ, եթե ձեր սննդակարգում կա 2000 Կկալ, ապա ձեր ածխաջրերի պահանջը կազմում է 500 Կկալ կամ օրական 125 գ ածխաջրեր:

Այս հաշվարկը կատարելու համար պարզապես իմացեք, որ միջին հաշվով դիետան բաղկացած է 40% սպիտակուցներից, 35% լիպիդներից և 25% ածխաջրերից, և որ յուրաքանչյուր 1 գ ածխաջրածին ունի 4 Կկալ:

2-րդ կետ. Ածխաջրերի տեսակները

Erablyանկալի է, օգտագործել բարդ և ավելի թելքավոր ածխաջրեր, օգնելու վերահսկել հետծննդյան գլիկեմիկ պատասխան և նաև ախորժակի մեջ: Թելքավոր ածխաջրերը նույնպես օգնում են մարմնին չծծել ավելորդ ճարպը:

Ընդհանուր առմամբ, օգտագործեք ածխաջրեր, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլկամ տղակամ Յամկամ բրինձ (գերադասելի է պարաբոլիզացված կամ ամբողջական) և վարսակը հիանալի տարբերակներ են:

Էնդոմորֆների համար ածխաջրեր հավելանյութերի տեսքով օգտագործման հետմարզման անմիջական փուլում անհրաժեշտություն չկա (եթե չունեք որոշակի հատուկ ռազմավարություն):

Եթե ​​իսկապես կարիք կա, օգտագործեք այն մոմանման եգիպտացորենՄի պալատինոզ, D-ribose կամ Vitargo: Նրանցից երկուսի կամ ավելիի խառնուրդը կարող է նաև հետաքրքիր լինել հատուկ դեպքերում:

3-րդ կետ. Երբ դուք պետք է օգտագործեք ածխաջրեր

Օգտագործեք դրանք վերապատրաստմանը մոտ (նախ և հետո): Փորձեք շատ ածխաջրեր չօգտագործել, երբ քիչ ֆիզիկական գործունեություն եք ծավալում կամ ընդհանրապես չեք անում:

Հետեւաբար, մի կտրեք ածխաջրերը ձեր սննդակարգից, Դա անելը պարզապես կդանդաղեցնի ձեր նյութափոխանակությունը և հետևաբար չի օգնի ձեզ:

2- Կերեք ձուկ

Ձկները զարմանալի սնունդ են: Դրանք աղբյուրներ են սպիտակուցներ բարձր կենսաբանական արժեքով, դրանք միկրոէլեմենտների մեծ աղբյուրներ են, ինչպիսիք են երկաթ, համընկնումը, ցինկ, յոդ, ի թիվս այլոց:

Նրանք նաև հիանալի աղբյուրներ են Օմեգա 3 (Սառը և խորը ջրերից ստացված ձկները) լավ մարսվում են, քանի որ դրանք սովորաբար թելքավոր չեն տավարի կամ նույնիսկ սպիտակ թռչնի մսի նման:

Հատկապես նիհար ձկները և նրանց, ովքեր հարուստ են օմեգա-3-ով, պետք է նախընտրեն էնդոմորֆները:.

Նիհար ձկների դեպքում (տիլապիա, հատակ, դորադո, ներկված է առանց մաշկի), դրանք կապահովեն ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցները սննդակարգում և շատ ցածր յուղայնությամբ պարունակությամբ:

էնդոմորֆները պետք է ավելի շատ ձուկ օգտագործեն

Եվ, օրինակ, յոդի սննդակարգում ավելացող միկրոէլեմենտները, օրինակ, անհրաժեշտ են էներգիայի նյութափոխանակության մեջ (քանի որ այն կարևոր է վահանագեղձի հորմոնների արտադրության մեջ, որոնք վերահսկում են նյութափոխանակության մեծ մասը):

Օմեգա-3-ով հարուստ ամենագեր ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և նորվեգական սարդինը, հիանալի են մարմնի հակաբորբոքային պրոցեսները բարելավելու համար (մկանների սթրեսը նվազեցնելու, մարմնի ճարպերը կուտակելու հակում և այլն):

Բացի այդ, նրանք, ի թիվս այլ օգուտների, բարելավել են արյան լիպիդների և լիպիդներ պարունակող լիպոպրոտեինների մակարդակը ՝ տեստոստերոնի մակարդակը բարելավելու համար:

Հիշեք, որ պետք է զգույշ լինել ձուկ գնելիս, տեղափոխելիս, պահեստավորելիս և պատրաստելիս: Նրանք հակված են հեշտությամբ փչանալուն և հիմնականում պատասխանատու են սննդի թունավորման համար, երբ անպատշաճ կերպով սպառվում են:

3- Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր

Բացի ճարպը հեշտ կուտակելուց, էնդոմորֆները մեծ հեշտությամբ են պահում հեղուկները շատ հեշտությամբ: Կանայք, ովքեր ունեն այս կենսատիպը, դրանից էլ ավելի են տառապում:

Մկանների սահմանումը մեծապես խաթարելուց բացի, հեղուկի ավելցուկային պահպանումը կարող է վնասել առողջությանը, հատկապես արյան բարձր ճնշման հետ կապված: Հետեւաբար, պահպանման մակարդակները վերահսկելը պարտադիր է էնդոմորֆների համար:

էնդոմորֆ կենսատիպերը պետք է կլանեն ջրի լավ մակարդակները

Շատերը հակված են մտածել, որ պահպանման պատճառը նատրիումն է, բայց դա դրա համար ամենաքիչ պատասխանատուներից մեկն է: Չնայած հանքանյութ է, որն իր հետ ջուր կարող է տանել, կան միացություններ, որոնք շատ ավելին են տանում, օրինակ ՝ ածխաջրեր: Նրանք նույնիսկ երկու անգամ ավելի շատ ջուր են տանում, քան ինքը նատրիումը:

Սովորաբար, ջրի պահպանումը կապված է ջրի ոչ ադեկվատ սպառման հետհատկապես եթե դա անբավարար է: Դեռ, ավելորդ ջուրը հետաքրքիր չէ, քանի որ այն կարող է վերացնել ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ շատ օգտակար հանածոներ:

ԿԱՐԴԱԼ ՆԱԵՎ >>> Waterրի ընդունման հիմնական ուղեցույց բոդիբիլդերների համար

Այնուամենայնիվ, երբ ջրի քիչ սպառում կա, մարմինը հասկանում է, որ պետք է այն պահի, քանի որ չգիտի, թե երբ է այն կրկին հասանելի լինելու, և քանի որ մարմնին շատ ջուր է պետք գործելու համար, այդպիսով կավարտվի ավելի շատ հեղուկ ունենա այն, ինչ իրեն պետք է, երբ դրա կարիքը ունի:

Lրի պակասը կարող է առաջացնել նյութափոխանակության հետ կապված խնդիրներ, ի վերջո, որպեսզի մարմնում քիմիական ռեակցիաներ տեղի ունենան, միացությունները պետք է լինեն ջրի հետ միասին:

Հատկապես էնդոմորֆները հակված են ունենալ հորմոնալ նյութափոխանակություն, որը չափազանց կողմնակալ է ենթամաշկային ջուր կուտակելու համար (մաշկի տակ), հետևաբար, բավարար քանակությամբ ջուր խմելը պարտադիր է:

Սովորաբար 50 մլ / կգ-ի շուրջ ինչ-որ բան բավական է, բայց խորհուրդ եմ տալիս փորձել կլանել միջինը 60-80մլ / կգ, Հետևաբար, եթե դուք 80 կգ եք, ապա պետք է օրական սպառեք քիչ թե շատ 4,8 լ-ից մինչև 6,4 լիտր:

4- racticeիշտ վարվեք աերոբիկ վարժություններով

Os էնդոմորֆները պետք է ավելի շատ aerobic գործողություններ կատարեն ոչ միայն ավելի շատ կալորիաներ ծախսելու, այլ նաև օգնելու ֆիզիոլոգիական գործընթացներին, որոնք ազդում են ճարպի այրման վրա (հատկապես հորմոնալ արտանետումների միջոցով):

Այնուամենայնիվ, շատերը դա սխալ են հասկանում և, ի վերջո, անում են չափազանց aerobic վարժություններ, ինչը նույնպես թույն չէ:

Եթե ​​մի կողմից, աերոբիկ գործունեության բացակայությունը ահավոր է էնդոմորֆի համար, ավելցուկն էլ ավելի վատ է, քանի որ դա հանգեցնում է նրան, որ մարմինը արտազատում է մեծ քանակությամբ կատաբոլիկ նյարդահաղորդիչներ, ինչպիսիք են ադրենալինը և նոռեպինֆրինը:

էնդոմորֆները պետք է վարվեն աերոբիկ վարժություններ

Բացի այդ, եթե էներգիայի ծախսը և սթրեսը չափազանց մեծ են, մարմինը հասկանում է, որ ստիպված կլինի «պահպանել» իր էներգետիկ պաշարները (մարմնի ճարպը) և էլ ավելի դժվարացնել դրա օգտագործումը (ճարպի այրումը) էներգիա արտադրելու համար:

Որպես այդպիսին, կան մի քանի ռազմավարություններ, որոնք կարող են օգտագործվել էնդոմորֆների կողմից, որոնք տարբերվում են անձից մարդուն: Հիմնականներից կարելի է առանձնացնել երկուսը.

1-ին ՝ աերոբիկա բարձր ինտենսիվությամբ

Սովորաբար քաշի մարզումից հետո նստաշրջաններում: Իրականում արժե հիշել դա Աերոբիկա չպետք է արվի նախքան քաշի մարզումը:

Այս ռազմավարությունը հատկապես նպատակաուղղված է մարմնի ճարպի այրման ազդակների խթանմանը ֆերմենտային պրոցեսների և բարձր EPOC- ի միջոցով (թթվածնի ավելցուկ սպառում):

Ես խորհուրդ եմ տալիս մեթոդը HIIT, որոնք բարձր ինտենսիվության միջակայքային վարժություններ են:

2-րդ. Թեթեւ և միջին ինտենսիվության աերոբիկա

Մի փոքր ավելի երկար ժամանակահատվածների համար, սովորաբար նպատակ ունենալով միայն կալորիականության ծախսեր: Այս պարագայում ամենալավ բանը `մարզումն անցկացնել առնվազն 6 ժամ քաշային մարզումներով: Այլ կերպ ասած, եթե կշիռով մարզվում եք 19: 12-ին, ապա այս աերոբիկան պետք է անեք մինչ XNUMX: XNUMX-ն:

Սովորաբար պարապմունքների հակադարձ ժամանակահատվածում, այսինքն ՝ եթե գիշերներով ծանրամարզություն եք անում, առավոտյան կկատարեք աերոբիկա, իսկ առավոտյան կշիռներով մարզումներ ՝ գիշերային ժամերին ՝ աերոբիկա:

Կարող եք խառնել տարբեր տեսակի ռազմավարություններ ՝ կախված ձեր կարիքներից և, իհարկե, ձեր մարմնի անհատական ​​արձագանքից այս տարբեր խթաններին:

GԱՆԱՉԵՔ >>> 5 վազքուղի և հեծանիվ այլընտրանքային աերոբիկ խորհուրդներ

5- wasteամանակ մի կորցրեք շատ մեծ բոդիբիլդինգի մարզումներով

Չնայած էնդոմորֆներին մի փոքր ավելի շատ ուսուցման ծավալ է պետք, քան էկտոմորֆներին, նրանց հարկավոր չէ կատարել այդ մարզումները շատ ծավալով, և որոնք շատ ժամանակ են պահանջում:

Սովորաբար, բոդիբիլդինգի լավ մարզումները տևում են 50-70 րոպե (ամենաերկարատևը մկանային խմբերի համար, ինչպիսիք են ստորին և կռնակի վերջույթները):

էնդոմորֆները չպետք է չափազանցեն իրենց մարզումը

Դա պայմանավորված է նրանով, որ վերապատրաստման ընթացքում ավելորդ ծավալը բերում է ոչ թե ինտենսիվության, այլ ավելորդ սթրեսի, ինչպես նաև կատաբոլիկ հորմոնների և նեյրոհաղորդիչների սեկրեցիա:

Դասընթացը նա պետք է լինի ինտենսիվ և ոչ երկար: Այլ կերպ ասած, մարզվելու համար անհրաժեշտ չէ 1 ժամ մարզադահլիճում անցկացնել: Սովորաբար, երբ դրանից ավելին է անցնում, ձեր մարզումը չի ունեցել անհրաժեշտ ինտենսիվությունը:

Էնդոմորֆների համար բոդիբիլդինգի լավ մարզում կարելի է անել շաբաթը մոտ հինգ անգամ, Նա կարող է օգտագործել բազմաթիվ բաժանումներ ՝ կենտրոնանալով ավելի մեծ մկանային խմբերի 3-5 վարժությունների և փոքր խմբերի համար 2-3 վարժությունների վրա: Կոմպլեկտները կարող են լինել մոտ 3-4 ՝ 8-15 կրկնությունից:

6- Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր ձեռքերին

Էնդոմորֆները `լինեն տղամարդ կամ կին, հակված են ունենալ ավելի ծավալուն ստորին վերջույթներ` անհամաչափություն տալով բեռնախցիկին:

Սովորաբար, իրանն ավարտվում է «փոքր» տեսքով, քանի որ ստորին վերջույթները մեծ են, իսկ իրանը ՝ լայն: Հատկապես էնդոմորֆի ձեռքերը շատ են տառապում դրանից:

Հետեւաբար, անհրաժեշտ է, որ նա կարողանա կենտրոնանալ բիսեպսի և triceps- ի վրա հասնել ավելի մեծ համամասնության և բոլոր առումներով մեծ թվալ:

էնդոմորֆները պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնեն թևերի մարզմանը

Բայց պետք է հիշել, որ անհրաժեշտ է շեշտը դնել այս խմբերի (զենքի) վրա, ուսուցման տարբեր ռազմավարություններով, տարբեր խթաններով և այլն:

Լավ հուշում է շաբաթվա մեկ օրը օգտագործել բացառապես բիսեպս և triceps ուսուցման համար:, օրինակ, ABCDE բաժնում: Սա ձեզ լիովին կենտրոնանալու է այդ մկանների վրա և կարող է ավելի լավ զարգացնել դրանք ՝ այդպիսով ձևավորելով նաև ձեր տեսքին ավելի լավ տեսք:

Առաջարկվում է >>> Բոլոր երկգլուխ մկանների վարժությունների ցուցակ

Ամփոփում

Մենք կարող էինք հասկանալ, որ էնդոմորֆները, չնայած գեղագիտական ​​ձեռքբերումների ավելի մեծ դժվարությանը, չպետք է հուսահատվեն, քանի որ արդյունքները որոշակի են և հնարավոր, քանի դեռ նա ճիշտ է անում գործերը և օգտագործում է իրեն հարմար ռազմավարություններ և խորհուրդներ:

Այնպես որ, մի անտեսեք մանր մանրամասները և, առաջին հերթին, եղեք համառ և միշտ հարմարվեք ձեր անհատական ​​կարիքներին ՝ ինչպես սննդակարգում, այնպես էլ մարզումներին:

Լավ մարզում:

Ձեզ դուր եկավ բովանդակությունը Կտտացրեք ներքևում գտնվող Աստղերին և մեզ ասեք, 1-ից 5-ը, ինչ գնահատական ​​ունեք այս բովանդակության համար:

Միջին գնահատականը: 4.7
Ընդհանուր ձայներ: 55

Endomorphs. 6 խորհուրդ ՝ բոդիբիլդինգի արդյունքները բարելավելու համար:

Առնչվող հոդվածներ

Գովազդային հավելումներ

Ստացեք ավելի շատ հոդվածներ

հաղթել անվճար 20 բաղադրատոմսով էլեկտրոնային գիրք:

Տեղադրեք ձեր էլ. Փոստը կողքին և ստացեք էլեկտրոնային գիրք ՝ 20 բաղադրատոմսով «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար»:

Թողեք ձեր մեկնաբանությունը: