fbpx

Բոդիբիլդինգի խորհուրդներ

համբուրգեր

հաղթել անվճար 20 բաղադրատոմսով էլեկտրոնային գիրք:

Տեղադրեք ձեր էլ. Փոստը կողքին և ստացեք էլեկտրոնային գիրք ՝ 20 բաղադրատոմսով «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար»:

X
Գլխավոր > դասընթացներ > Ընդհանուր վերապատրաստման խորհուրդներ > Իմանալ 5 խորհուրդ ՝ գերբեռնվածությունից խուսափելու համար

Իմանալ 5 խորհուրդ ՝ գերբեռնվածությունից խուսափելու համար

Feգո՞ւմ եք, որ ձեր մարմինը հոգնել է մարզվելուց: Հնարավոր է, որ դուք անցնում եք գերծանրաբեռնվածության: Իմացեք, թե ինչպես կարելի է բացահայտել ախտանիշները և որոշ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն կանխել և նույնիսկ բուժել այն:

Բոդիբիլդինգի մարզիկը հոգնել է գերծանրաբեռնվածության պատճառով


O վերապատրաստում դա պայման է, որ բոդիբիլդերը հաճախ զարգանում է երկար մարզումներից և/կամ շատ ինտենսիվ առօրյայից հետո:

Լինելով շատ ավելի լուրջ, քան կարծում եք, գերծանրաբեռնվածությունը կարող է վնաս հասցնել անհատին մինչև մահ ծայրահեղ դեպքերում:

Հետևաբար, միշտ լավ է ընդգծել այս խնդրի հնարավորինս զարգացումից խուսափելու կարևորությունը, որպեսզի ձեր արդյունքների օպտիմալացումից բացի, կարողանաք վայելել կյանքի ավելի լավ որակ:

Հենց այն պատճառով, որ ես հոգ եմ տանում ձեր մասին, սիրելի ընթերցող, և ձեր առողջության մասին, մենք պատրաստեցինք այս հոդվածը: Հանդիպել 5 խորհուրդ ՝ գերծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար: Սրանք պարզ խորհուրդներ են, բայց եթե դրանք ճիշտ կիրառվեն, դրանք ամեն ինչ կփոխեն:

Նախքան խորհուրդները սկսելը, ի՞նչ կասեք գերծանրաբեռնվածության ավելի լավ հասկանալու մասին:

Ի՞նչ է գերծանրաբեռնվածությունը:

O վերապատրաստում խնդիր է, որը հայտնի է որպես «գերծանրաբեռնվածություն», Շատ ավելին, քան պարզ ինտենսիվ հոգնածություն (հոգնածություն), այն բնութագրվում է անհատի առօրյայի և կյանքի տարբեր կետերում փոփոխություններով:

Սովորաբար, գերծանրաբեռնվածությունն այնքան լուրջ և այնքան մեծ բան է, որ դա հանկարծակի տեղի չի ունենում, անկախ նրանից, թե որքան ինտենսիվ է ձեր բոդիբիլդինգի պրակտիկան: Այսինքն, դա տեղի է ունենում ամիսներ շարունակ բոդիբիլդինգի պրակտիկայից հետո, առանց դրանից խուսափելու համապատասխան կանխարգելման:

ինչ է գերծանրաբեռնվածությունը

Անհատին հասցնելով ծայրահեղ կետերի, որոնք նույնիսկ ստիպում են նրան հրաժարվել ֆիզիկական գործունեությունից կամ ստիպված են դրանք դադարեցնել բարձր ռիսկերի պատճառով: Այս իրավիճակը շրջելը բավականին դժվար է, որը կարող է տևել ամիսներ և նույնիսկ մեկ տարի:

Գերծանրաբեռնվածության վիճակի զարգացման առաջին ախտանիշներից են.

  • Ախորժակի բացակայություն;
  • Քնի կորուստ և անքնություն;
  • Remeայրահեղ հոգնածություն և համարձակության պակաս;
  • Շնչառության պակաս;
  • Գրգռում;
  • Համակենտրոնացման բացակայություն;
  • Pավեր մարմնի միջոցով;
  • Սուր և (կամ) քրոնիկ վնասվածքների զարգացում;
  • Անտարբերություն (դեպրեսիայի հետ կապված ախտանիշ);
  • Փոփոխություններ այնպիսի կարևոր օրգաններում, ինչպիսիք են երիկամները, լյարդը և սիրտը;
  • Հորմոնալ առանցքների փոփոխություն (օրինակ ՝ տեստոստերոնի արտադրության նվազում);
  • Ջրազրկում;
  • Մարմնի ջերմաստիճանի կտրուկ փոփոխություններ;
  • Հաճախակի հիվանդություններ (գրիպ, մրսածություն, վիրուսներ և այլն) հատկապես իմունային համակարգի անկման պատճառով.
  • Հոդերի և կապանների խնդիրներ:

Այժմ, երբ մենք գիտենք, թե ինչ է գերծանրաբեռնվածությունը, մենք գիտենք, թե ինչպես դա բացահայտել, ահա խորհուրդները, որոնք պետք է փորձեն խուսափել դրանից:

1- Ձեր ուսուցման պարբերականացում

Periodsամանակահատվածների ընթացքում դուք պետք է փոքր նպատակներ դնեք, որոնց պետք է հասնել, մինչև նպատակը լիովին ավարտելը: Օրինակ. Դուք ցանկանում եք ձեռք բերել ավելի նիհար զանգված և ավելի հստակ տեսք ունենալ, այնպես չէ՞:

Այսպիսով, ենթադրելով շատ հիմնական պարբերականացում.

  • Տարվա առաջին 3 ամիսները դուք կսովորեք առավելագույն ուժով ՝ գնահատելով հիմնական, բարդ և հիմնարար շարժումները մյուսների պրակտիկայի համար:
  • Դրանից հետո դուք 4 ամիս կանցկացնեք նիհար զանգվածի արտահայտիչ աճի փուլում, իսկ մարզումները ավելի շատ կենտրոնացած կլինեն հիպերտրոֆիայի վրա:
  • Ի վերջո, ես կբարելավեի ձեւավորում 3 ամսվա կտրվածքով (քաշի կորստի ժամանակահատվածում), ավելի շատ նյութափոխանակության մարզումներով և կենտրոնացած ձևի ձևավորման վրա:

Մենք ունենք 10 ամիս վերապատրաստում ՝ 1 ամսվա ընդհանուր հանգստի և 1 ամիս հետ ՝ հնարավոր վերապատրաստման համար, որպեսզի կարողանաք հարմարվել ՝ դրանով իսկ ավարտելով տարվա 12 ամիսները:

վերապատրաստման պարբերականացում

Ակնհայտ է պարբերականացումը կարող է առաջանալ անհամար այլ եղանակներով և եղանակներով որոնք կախված են յուրաքանչյուր անձի նպատակներից և կարիքներից:

Ձեր ուսուցման պարբերականացումը հնարավոր է օգուտներ ստանալ մի քանի կարողությունների ավելացումից, բայց առանց ձեր նպատակի կենտրոնացումը կորցնելու:

Բացի այդ, դուք չեք ստիպում մարմնին միշտ անել նույն բանը, միշտ նույն կերպ և, հետևաբար, ստիպել նրան ստիպված լինել տարբեր իրավիճակներում, ի թիվս այլ ասպեկտների, որոնք նույնպես կանխում են գերծանրաբեռնվածությունը:

2- Ունեցեք շաբաթական վերապատրաստման համապատասխան ռեժիմ

Շատերը հարցնում են. շաբաթական քանի անգամ ավելի լավ է մարզվել: Այնուամենայնիվ, սա շատ հարաբերական հարց է:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ հաշվի առնելով, որ յուրաքանչյուր անձ ունի անհատական ​​կարիքներ և արձագանքներ, մենք չենք կարող ասել, որ կա մեկ շաբաթվա ընթացքում մարզվելու օրերի թվի կանոն:

Ոմանք կարող են շատ լավ համակերպվել AB-OFF-CD ուսուցման համակարգի հետ, այսինքն ՝ նրանք մարզվում են երկուշաբթի, երեքշաբթի, չորեքշաբթի օրը և հինգշաբթի և ուրբաթ օրերին վերադառնում մարզումների:

վերապատրաստման շաբաթ

Մինչ մյուսները A-OFF-B-OFF-C դասընթացներ են անցնում, ես շաբաթական 3 անգամ եմ պարապում, հետևյալ կերպ. Մարզվիր երկուշաբթի, երեքշաբթի օրերին, չորեքշաբթի, չորեքշաբթի և շաբաթը կավարտեմ ուրբաթ օրը (ամեն երկրորդ օր) , օր ոչ):

Մյուսները ավելի լավ են անում ABCDE դասընթացները, այսինքն ՝ ես մարզվում եմ շաբաթվա ամեն օր ՝ երկուշաբթի, երեքշաբթի, չորեքշաբթի, հինգշաբթի և ուրբաթ:

Անհրաժեշտ է գնահատել յուրաքանչյուր անձի բոլոր առանձին ասպեկտները: որպեսզի նա կարողանա համարժեք վերապատրաստման ծրագիր ստանալ ՝ այդպիսով նվազեցնելով գերծանրաբեռնվածության հնարավորությունները:

3- Մարզումներից խուսափեք ավելորդ ծավալներից

Դասընթացի ընթացքում իդեալը մկանների առավելագույն խթանումն է հնարավորինս կարճ ժամանակահատվածում: Այնուամենայնիվ, չկա որևէ կանոն այն մասին, թե որքան է տևում ձեր մարզումը, ոչ էլ հավաքածուների, կրկնողությունների, վարժությունների և այլն:

Այնուամենայնիվ, Մարդկանց մեծամասնության համար ինչ-որ տեղ բավական է մոտ 40-60 րոպե մարզվելը:, Այդ ընթացքում հնարավոր է գործարկել մի քանի տեսակի ծավալներ, որոնք տարբերվում են ձեր օգտագործած համակարգից և դրա պարբերականությունից:

խուսափեք գերծանրաբեռնվածությունից

Այնուամենայնիվ, եթե այս ժամանակահատվածում շատ մեծ ծավալ դնեք, դուք, անշուշտ, նույնպես կվերապատրաստվեք աերոբիկ եղանակներով, ինչը մեզ համար հետաքրքիր չէ ՝ հաշվի առնելով, որ մենք անաէրոբ աշխատանք ենք փնտրում քաշային վարժություններով:

Սովորաբար, մենք ասում ենք, որ դուք կարող եք ինչ-որ տեղ օգտագործել 3-5 վարժություն մեծ մկանային խմբերի համար և 1-3 վարժություն փոքր խմբերի համար ՝ ինչ-որ տեղ 1-4 հավաքածու մեկ վարժության համար:

Երկար մարզումները ՝ ավելի քան 1 ժամ 30 րոպե, ամենայն հավանականությամբ սխալ են: Կամ դրանք չափազանց բարձր են, նշանակում են չափազանց շատ վարժություններ, շատ կրկնություններ…

Ակնհայտ է, որ այս բոլոր թվերը փոփոխական են ՝ ըստ ձեր նպատակների, իհարկե ՝ վերապատրաստման և վերապատրաստման բաժնի անհատական ​​արձագանքի: Հիշեք, եթե. որքան ավելի ինտենսիվ և կարճ տևի մարզումը, այնքան ավելի լավ արդյունքներ կլինեն:

4- Օգտագործեք հավելումներ, բուսական դեղամիջոցներ և այլ նյութեր

Երբ խոսում ենք գերծանրաբեռնվածության խնդրից խուսափելու համար նյութեր օգտագործելու մասին, կարող ենք մտածել բուսական դեղամիջոցների մասին, սննդային հավելումներ և որոշ բնական նյութեր:

Օրինակ. Մենք գիտենք, որ ֆոսֆատիդիլսերինը կարող է բարելավել մակարդակը cortisol մարմնի մեջ, քանի որ եթե դրանք չափազանց բարձր են, դուք ռիսկի եք դիմում մկանների վերականգնման վատ գործընթացների մեջ ընկնել:

հավելումներ և բուսական դեղամիջոցներ

Դեռևս melatonin, կարող է բարելավել ձեր քունը, ինչը նպաստում է ավելի լավ վերականգնմանը: Ժամը B բարդ վիտամիններ, կարող է օգնել էներգիայի նյութափոխանակության, ինչպես նաև կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա:

Երիցուկի, մելիսայի, դարչինի և կրքոտ մրգերի քաղվածքներ դրանք կարող են նաև օգտակար լինել քունը բարելավելու համար: -ի օգտագործումը BCAAs իսկ L-Glutamine կարող է նվազեցնել հոգնածության մակարդակը (հոգնածություն):

Բացի այդ, այս հավելումները ունակ են բարելավել իմունային համակարգը, որը զգալիորեն թուլանում է գերծանրաբեռնվածության իրավիճակներում:

Կարևոր է հստակ հասկացնել, որ չնայած մեծ դաշնակիցներ լինելուն, հավելումներն ու նյութերն ընդհանրապես երբեք չեն ստիպի ձեզ գերլարվել: Նրանք միայն օգնում են կանխել այս վիճակը:

5- Haveիշտ սննդակարգ պահեք

Բացի յուրաքանչյուր կերակուրի էներգետիկ արժեքից, մակրոէլեմենտների բաժանումը (սպիտակուցներ, ածխաջրեր e լիպիդներ) նույնպես էական է և պետք է հաշվի առնել ձեր սննդակարգը կազմելիս:

Նկատի ունեցեք, որ շատ ցածր ածխաջրածնային դիետաները, օրինակ, կարող են հանգեցնել փոփոխությունների, որոնք անհատին տանում են դեպի հոգնածության ավելի բարձր մակարդակ և վերականգնման ավելի ցածր ցուցանիշներ:

Բացի այդ, ցածր լիպիդային դիետաները կարող են առաջացնել հորմոնալ փոփոխություններ, որոնք նույնպես կարող են խնդիրներ առաջացնել ինչպես վերականգնման, այնպես էլ ամբողջ նյութափոխանակության գործընթացներում:

dieta balanceada

Սրանով ես նկատի չունեմ, որ դուք պետք է ինքներդ ձեզ ածխաջրեր և/կամ լիպիդներ հագեցնեք, այլ ավելի շուտ, որ դուք պետք է խուսափեք դրանք ճիշտ չօգտագործելուց, ապագա խնդիրներից խուսափելու համար: Շատերը վախենում են ճարպակալումից վախենալ լիպիդներ (ճարպեր) և ածխաջրեր օգտագործել, և դա կարող է չափազանց վնասակար լինել:

Երբեք բաց մի թողեք սպիտակուցները, որը պետք է լինի բարձր կենսաբանական արժեք `մարմնին մատակարարելու բոլոր էական ամինաթթուները (ամինաթթուների դեֆիցիտը կարող է հանգեցնել նաև գերծանրաբեռնվածության):

Պետք է նաև նշել, որ ոչ միայն մակրոէլեմենտներն են հիմնականը մեր սննդակարգի համար, այլ նաև միկրոտարրերը: Օ վիտամինների և հանքանյութերի օգտագործումը կարևոր է.

Ի վերջո, մի մոռացեք ջուր խմել: Deրազրկելը նպաստում է հոգնածության ավելի բարձր մակարդակին և զգալիորեն վատթարանում է վերականգնումը: Միջին հաշվով 35 կգ -ից 45 մլ մեկ կգ մարմնի համար բավական է լավ խոնավացում ապահովելու համար:

Ամփոփում

O վերապատրաստում դա հոգնածության ամենավատ խնդիրներից մեկն է, որը կարող է զգալ մարզիկը կամ մարզիկը: Այնպես որ, հենց դրա համար էլ նրանք խոսում են դրանից հնարավորինս խուսափելու մասին:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ, բացի գեղագիտական ​​և կատարողական վնասներից, դա կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել, բացի այն, որ չափազանց երկար ժամանակ է պահանջվում հետ վերադարձնելու համար:

Նկատի ունենալով դա ՝ հնարավորինս խուսափելն էական նշանակություն ունի ՝ ֆիզիկական գործունեության լավ պրակտիկա շահավետ և առաջադիմական եղանակով ապահովելու համար:

Դրա համար փոքր խորհուրդները (ինչպես այստեղ տրվածները) էական նշանակություն ունեն այս կանխարգելմանը օգնելու և, հետևաբար, ավելի մեծ արդյունքներ ունենալու համար:

Լավ մարզում:

Ձեզ դուր եկավ բովանդակությունը Կտտացրեք ներքևում գտնվող Աստղերին և մեզ ասեք, 1-ից 5-ը, ինչ գնահատական ​​ունեք այս բովանդակության համար:

Միջին գնահատականը: 4.7
Ընդհանուր ձայներ: 26

Իմանալ 5 խորհուրդ ՝ գերբեռնվածությունից խուսափելու համար

Առնչվող հոդվածներ

Գովազդային հավելումներ

Ստացեք ավելի շատ հոդվածներ

հաղթել անվճար 20 բաղադրատոմսով էլեկտրոնային գիրք:

Տեղադրեք ձեր էլ. Փոստը կողքին և ստացեք էլեկտրոնային գիրք ՝ 20 բաղադրատոմսով «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար»:

Մեկ մեկնաբանություն


Բեռնել ավելի շատ ակնարկներ

Թողեք ձեր մեկնաբանությունը: