fbpx

Բոդիբիլդինգի խորհուրդներ

համբուրգեր

հաղթել անվճար 20 բաղադրատոմսով էլեկտրոնային գիրք:

Տեղադրեք ձեր էլ. Փոստը կողքին և ստացեք էլեկտրոնային գիրք ՝ 20 բաղադրատոմսով «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար»:

X
Գլխավոր > Բոդիբիլդինգի խորհուրդներ > Խորհուրդներ զանգվածային շահույթ ստանալու համար > Իմացեք 7 անխարդախ խորհուրդներ ձեր մկանների զանգվածը մեծացնելու համար:

Իմացեք 7 անխարդախ խորհուրդներ ձեր մկանների զանգվածը մեծացնելու համար:

Իմացեք 7 հիանալի խորհուրդ ՝ ձեր մկանների զանգվածի մակարդակը բարձրացնելու համար: Սրանք խորհուրդներ են սննդի և վարժությունների վերաբերյալ, որոնք կբարձրացնեն ձեր արդյունքները բոդիբիլդինգում:

խորհուրդներ `խթանելու համար մկանային զանգվածը

Ձեռք բերեք մկանային զանգված դա շատ դժվար խնդիր է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Adequateանգվածի համարժեք շահույթ ստանալու համար մի քանի գործոններ, ինչպիսիք են վերապատրաստումՄի սնունդ և նաև մնացածը կարող է փոփոխություն մտցնել:

Այնուամենայնիվ, մկանային զանգված ձեռք բերելու համար անհատին, առաջին հերթին, անհրաժեշտ է կարգապահություն և կամքի ուժ, ի վերջո, շատ բաներ, որոնք բոդիբիլդինգի տիեզերքից դուրս են, կարող են միջամտել երեկույթներ, խմիչքներ, ճարպային սնունդ եւ այլն:

Մտածելով առկա բոլոր դժվարությունների մասին ՝ այս հոդվածը կսովորեցնի ձեզ Մկանների ձեռքբերումները մեծացնելու 7 սուպեր խորհուրդ, Ես կասկածում եմ, որ այս խորհուրդները կարդալուց հետո դուք կստանաք նույն անհաջող արդյունքները, ինչ նախկինում:

Այժմ դա ձեզն է: Արի՞

Ինչու՞ ձեռք բերել մկանային զանգված:

Առաջին հերթին, մենք պետք է իմանանք, որ մկանային զանգված ձեռք բերելը միայն գեղագիտության մեջ չէ: Չնայած «գեղեցկության չափանիշին», Մկանների աճը թույլ է տալիս մի քանի առավելություններ ունենալ մարմնի համար:

Դրանցից մենք կարող ենք առանձնացնել ուժի բարելավում, շարժիչային համակարգման մեջ, ֆիզիկական հմտությունների մեջ, նյութափոխանակության մեջ (արագացնելով այն), հորմոնալ ազդեցության դեպքում իսկապես էներգիայի օգտագործման մեջ մարմնի կողմից:

Մկանային զանգվածի ձեռքբերումը շատ կարևոր է, և որքան տարիներ են անցնում, այնքան ավելի կարևոր է դառնում, քանի որ մարմինը հակված է նիհար զանգվածի կորստի գործընթացների:

Հատկապես 40 տարեկանից բարձր անհատների մոտ նիհար զանգվածի կորստի այս գործընթացը կարող է մի քանի վնաս պատճառել: Այս ազդեցությունները հայտնի են որպես սարկոֆենիա.

Այսպիսով, ոչ մի դեպքում մի կարծեք, որ մկանային զանգված ձեռք բերելը նախատեսված է միայն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մեծանալ, բայց այո, որը կիրառելի է բոլորիս համար.

1 - Բարձրացրեք մարզման ինտենսիվությունը, այլ ոչ թե ծավալը:

Ամենալավ բանը մարզումների ինտենսիվության բարձրացումն է և դրա համար պետք չէ մտածել միայն բեռի ավելացման մասին:

ավելի ինտենսիվ մարզումներ `մկանային զանգվածը մեծացնելու համար

Դուք կարող եք օգտագործել բազմաթիվ այլ տեխնիկա, ինչպիսիք են հարկադիր կրկնություններ, մասնակի կրկնություններ, բացասական կրկնություններ եթե ունեք ուսուցման գործընկեր, իզոմետրիա, կաթիլներ, սուպերմերիալներ, հսկա շարք և այլն:

ՏԵՍ ՆԱԵՎ >>> Երկար մարզումները կարող են այդքան ինտենսիվ չլինել

Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով կարող եք լավ արդյունքներ ունենալ ՝ ավելի ինտենսիվորեն խթանելով ձեր մարմինը:

Դեռևս լավ խորհուրդ է մնում ընտրել այն ռազմավարությունները, որոնք նախկինում չէիք փորձել: Որքան նոր լինեն ձեր մարմնի գրգռիչները, այնքան ավելի դրական կարձագանքի նա:

2 - Մեծացեք ՝ ուտելով լավ սնունդ, այլ ոչ թե անպիտան

Շատ մարդիկ, երբ այլևս արդյունք չեն տեսնում, կամ նույնիսկ երբ սկսում են օգտագործել անաբոլիկ ստերոիդներ, կարծում են, որ շատ ուտելով և ամեն ինչ ուտելով ՝ նրանք կկարողանան աճել և ձեռք բերել մկանային զանգված:

Եվ ճշմարտությունն այն է, որ դա այդպես չի լինում: Այնքանով, որքանով դուք ունեք ստերոիդներ օգտագործելու առավելություն կամ նույնիսկ եթե ունեք լավ նյութափոխանակություն, անընդհատ «աղբ» ուտելը ձեր մարմնին օգուտ չի բերի:

Այս «անպիտան» համարվող սննդամթերքները կարող են նույնիսկ բարձրացնել ձեր քաշը, բայց արդյո՞ք դուք ձեռք կբերեք մկանային զանգված կամ կդառնաք ճարպակալված և/կամ կպահպանվեք:

Theարպի տոկոսը շատ ավելացնելու, ձեր մարմնի համար սպիտակուցներ և նույնիսկ այլ սննդանյութեր չստանալու հավանականությունը շատ մեծ է, երբ հավասարակշռված սնունդ չունեք:

ունենալ լավ դիետա `մկանային զանգվածը մեծացնելու համար

Առաջարկվում է >>> Պարզեք, թե որոնք են լավագույն 20 մթերքները մկանների զանգված ստանալու համար

Նմանապես, բացասական ազդեցությունը առողջության վրա `վիտամինների, հանքանյութերի պակասի պատճառով, ճարպաթթուներ էական (հատկապես Օմեգա 3կան նաև հակաօքսիդիչ սնուցիչներ, ի թիվս այլոց հակաբորբոքային սնուցիչներ:

Գործնականում անհնար է, որ ինչ -որ մեկը լավ տեսք ունենա ՝ ուտելով միայն այն «աղբը», որն իրենք ցանկանում են, երբ իրենց դուր է գալիս: Բոդիբիլդինգում կարգապահությունն ու ինքնատիրապետումը հիմնարար գործոններ են:

Անհրաժեշտ է հետևել առողջ սննդակարգին: Ակնհայտ է, որ այս կամ այն ​​ժամանակ անհրաժեշտ կլինի հրաժարվել դիետայից, և դա լավ բան է և պետք է արվի: Այնուամենայնիվ, այն, ինչ իրականում ձեզ արդյունք կտա, հավասարակշռությունն է:

3 - «Անպիտան» ճաշի ժամանակ լավ ընտրություններ կատարեք

Ձեր «աղբը» ուտելիս լավ ընտրությունը կանդրադառնա ձեր կազմվածքին և ձեր առողջությանը: Եվ, իհարկե, դրանով ես ձեզ չեմ ասում, որ օգտագործեք այդ թարմ, ձանձրալի ֆիթնես բաղադրատոմսերը կամ դրա հիման վրա պատրաստված կոնֆետ շիճուկի սպիտակուց:

Սա, իրականում, նույնիսկ աղբի կերակուր չէր կարող համարվել, քանի որ այն խուսափում է դրա իրագործմամբ հետապնդվող իրական նպատակներից:

Մեկի համար bodybuilder, որը սովորաբար սննդակարգում ավելի մեծ քանակությամբ սպիտակուցի կարիք ունի, անվճար սնունդը կամ «աղբը» պետք է ռազմավարությամբ իրականացվի:

իմացեք, թե ինչպես է անպիտան սնունդը օգնում ձեռք բերել մկանային զանգված

Այն պետք է լինի այն ժամանակ, երբ իսկապես էներգիայի ավելի մեծ սպառման կարիք կա, և, ցանկալի է, այն լինի այն սննդամթերքների հետ, որոնք կարող են ապահովել գոնե լավ քանակությամբ սպիտակուցներ:

Օրինակ ՝ արդյո՞ք արդյունավետ կլինի ուտել 1200 կկալ (կալորիա) պաղպաղակ: Թե՞ շատ ավելի արդյունավետ կլիներ ուտել այդ նույն կալորիաները լավ համբուրգերից: Իհարկե, երկրորդ տարբերակը `դրանում առկա մակրոէլեմենտների մակարդակի պատճառով:

ՀԱՍԿԱԵՔ >>> Աղբի օրը հետաքրքիր է բոդիբիլդերների համար:

«Անպիտան» կերակուր պատրաստելու լավագույն ընտրությունը այն մկանը մարզելուց հետո է, որը դժվարանում եք զարգացնել:

Կամ ՝ նախորդ գիշերը մարզելիս դժվարանում եք զարգացող մկանները (հաջորդ օրը օրգանիզմի էներգիայի հասանելիությունը բարելավելու համար):

Այն լավ տարբերակների շարքում, որոնք կարող են լինել ձեր ընտրացանկում «աղբի» օրը, հետևյալն են.

  • համբուրգերներ;
  • Պիցցա սպիտակուցային միջուկով;
  • Ֆեյխոադա;
  • ճարպային միս;
  • Սուշի;
  • Սաշիմի;
  • Կարկանդակներ սպիտակուցային լցոնումներով;
  • Ուրիշների մեջ.

Կարող եք նաև ունենալ լավ ավանդական ուտեստ (բրնձով, մսով և բանջարեղենով) և ունենալ հաճելի դեսերտ, ինչպես պաղպաղակը, շոռակարկանդակը կամ հոլանդական կարկանդակը:

Այսպիսով, նույնիսկ ձեր անպիտան ճաշի ժամանակ, փորձեք պահպանել կարգապահությունը և կատարել լավ ընտրություններ:

4 - Արագ և գործնական սնունդ չեն նշանակում «անպիտան» սնունդ

Շատերը ժամանակ չունեն անընդհատ ուտելու այն, ինչ պետք է: Ակնհայտ է, որ դրանում վատ բան չկա, հատկապես, եթե դու մարզիկ չես:

Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ ձեր ընտրությունը պետք է լինի «անպիտան» ճաշի համար, այլ կերպ ասած, այն չէ, որ կարտոֆիլի և մսի համար չես կարող կանգնել, որ անկյունում խմորեղեն ես ուտելու:

Եթե ​​գիտեք, որ չեք կարող լիարժեք կերակուր պատրաստել, լավ է պլանավորել և սկսել ընտրել ավելի գործնական տարբերակներ, որոնք հեշտ է տեղափոխել:

կենտրոնանալ լավ սնուցման վրա `մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Հնարավոր է նաև պատրաստել որոշ «բաղադրատոմսեր», որոնք հեշտ է տեղափոխել և սպառել, ինչպես նաև բլիթներ (օշարակ չկա), ցնցումները, սենդվիչներ, ի թիվս այլոց:

Բացի այդ, սպիտակուցների, ածխաջրերի և լիպիդների մի քանի ընտրություն կա, որոնք լավ են համապատասխանում դրան: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր ստեղծագործական ունակությունները և ժամանակացույցը սահմանել ձեր սննդի կարիքների բավարարման համար:

Սպիտակուցներ:

  • Թուրքիա կրծքամիս;
  • Բարակ խոզապուխտ;
  • Կաթնաշոռ;
  • Թունա ձուկ;
  • Սարդինա;
  • Սաղմոն;
  • Սպիտակուցային ցնցումներ (շիճուկ, կազեին, ալբումին, խառնուրդներ և այլն);
  • սպիտակուցային շերտեր;
  • Մածուն;
  • Ուրիշների մեջ.

Ածխաջրեր

  • Հացահատիկային հացեր;
  • Վարսակ;
  • Բրնձի ալյուր;
  • Բրնձի կոտրիչ;
  • Կվինոա;
  • Շաքարավազի ցածր պարունակությամբ հացահատիկի նախաճաշեր;
  • Չորացրած մրգեր (չամիչ, սալոր, ծիրան);
  • Ուրիշների մեջ.

Լիպիդներ.

  • Յուղամթերք (նուշ, շագանակ, մակադամիա, պիստակ);
  • Գետնանուշ;
  • Յուղի սերմի կարագ և/կամ գետնանուշ կարագ;
  • Ավոկադո;
  • Ճարպային պանիրներ;
  • Առանց շաքարի քերած կոկոս;
  • Ուրիշների մեջ.

Այսպիսով, պետք չէ վատ ուտել: Մի փոքր ջանք և բարի կամք, անշուշտ, լավ արդյունքների կհասնեք:

5 - Փորձեք բնականաբար բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը

Մարմնի հիմնական անդրոգեն հորմոնը ՝ տեստոստերոն և, ի դեպ, դա կարելի է համարել մարդու մարմինը արտադրում է ամենաանաբոլիկ նյութերից մեկը:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս ստերոիդ հորմոնը ունի սպիտակուցների սինթեզը մեծապես բարձրացնելու ունակություն, ինչպես նաև օգնում է Fatարպի այրում, կատարողականի բարելավման գործում, տրամադրության մեջ, վերականգնման բարելավման գործում ի թիվս այլ առավելությունների:

ԿԱՐԴԱԼ ՆԱԵՎ >>> Ինչպե՞ս կարող եմ բնականաբար բարձրացնել տեստոստերոնը:

Սինթետիկ ստերոիդների օգտագործումը միշտ չէ, որ հնարավոր է կամ նույնիսկ հնարավոր է: (հատկապես առողջության հետ կապված ասպեկտների համար, որը մեր ամենամեծ առավելությունն է):

բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը `մկանային զանգվածը մեծացնելու համար

Հետևաբար, անհրաժեշտ է, որ առաջին հերթին մենք, բնականաբար, ունենանք մեր տեստոստերոնի բարձր մակարդակը, որպեսզի առավելագույն օգուտ քաղենք այս հորմոնից: ԵՎ, սա վերաբերում է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց:

Թեստոստերոնի ավելացման վրա ազդող տարրերի շարքում են կյանքի սովորույթներըէ սթրեսի մակարդակները, ea ալիմենտաչãո

Բացի այդ, այն, ինչ նույնպես ազդում է այս աճի վրա, միկրոտարրերի բիոանվտանգությունն է, ինչպիսիք են ցինկՄի վիտամին D3 իսկ մագնեզիումկամ ալկոհոլի և այլ դեղամիջոցների օգտագործումը քնի որակը, ֆիզիկական գործունեության պրակտիկա ուրիշների միջեւ:

Եթե ​​հաշվի առնեք այս գործոնները, դուք, անշուշտ, կբարձրացնեք կամ կպահպանեք լավ տեստոստերոնի մակարդակը ՝ ձեր մկանային զանգվածը ձեռք բերելով շատ ավելի արդյունավետ:

Սովորեք >>> 5 հուշում `տեստոստերոնը բնականաբար սննդակարգով ավելացնելու համար

6 - Մի վախեցեք սրտանոթային վարժություններ կատարել

Շատերը կարծում են, որ սրտանոթային վարժությունները խանգարում են մկանների զանգվածի ավելացմանը, բայց սա մեծ սխալ է, որը կարող է խոչընդոտել ձեր արդյունքներին:

լինելով դու խոշորացում կամ կտրում, անհրաժեշտ է ունենալ լավ սրտանոթային համակարգ, ի վերջո, աշխարհում սրտի հիվանդությունների մակարդակն ամեն տարի աճել է:

Եվ իհարկե միայն քաշով մարզվելը բարելավում է այս կողմը, բայց աերոբիկ վարժությունների պրակտիկայով մենք կարող ենք այն ավելի կատարելագործել:

աերոբիկ վարժություններ `մկանների զանգվածը մեծացնելու համար

Բացի այդ, նիհար զանգվածի ավելացման ժամանակահատվածում աերոբիկա վարելը նպաստում է ևս 3 միավորի.

1 -ին - ախորժակի ավելացում

Այն անհատների համար, ովքեր ավելի դժվարությամբ են սնվում, աէրոբիկան կարող է բարելավել սովի արձագանքը, դրանով իսկ հնարավոր դարձնելով ուտել այն, ինչ պետք է:

2 -րդ - Մարմնի ճարպի տոկոսի վերահսկում (ինչը շատ հետաքրքիր է այս շրջանում)

Չնայած մենք ունենք էներգիայի բարձր ինդեքս (որը կարող է հակված լինել մարմնի ճարպի կուտակմանը), աերոբիկան, հատկապես HIIT- ում, կարող է խթանել լիպոլիզի գործընթացները հորմոնալ և ֆերմենտային պրոցեսների միջոցով:

Սա կօգնի ձեզ աճել ՝ առանց ձեր ճարպի տոկոսը չափազանց մեծացնելու և, հետևաբար, ձեզ ավելի լավ որակի դարձնելու խոշորացում.

3 -րդ - Աերոբիկ վարժությունները օգնում են բարելավել վերականգնումը

Իհարկե դուք չպետք է և չեք կարող ձեզ չափազանց երկարացնել աերոբիկայովԻ վերջո, ձեր նպատակը նիհար զանգված ձեռք բերելն է: Այսպիսով, փորձեք հավասարակշռել դրանց ինտենսիվությունն ու տևողությունը:

Մարդկանց մեծամասնության համար շաբաթական միջինում 3-4 անգամ սրտանոթային վարժություններ կատարելը բավարար է: Օրինակ:

Կարող եք ընտրել միջին տևողությամբ և ցածր ինտենսիվությամբ օր, որին հաջորդում է բարձր ինտենսիվություն և կարճ օր ՝ հանգստյան օր, նորից կրկնելով ցիկլը և, ավարտելով երկու օր հանգստությամբ, առանց աերոբիկայի:

Չնայած աերոբիկ վարժությունների կարևորությանը, հիշեք դա դրանք երբեք չպետք է լինեն ձեր բոդիբիլդինգի մարզումից առաջ: Դա իսկապես կվնասի ձեր վաստակը:

Ավելի երկարատև և ավելի քիչ ինտենսիվ աերոբիկա, խորհուրդ եմ տալիս կատարել ձեր մարզման հակադարձ ժամանակահատվածը (առնվազն 6 ժամ հեռավորության վրա `գլիկոգենի սինթեզը բարելավելու համար):

Այսինքն, եթե դուք մարզվել եք առավոտյան, ապա կարող եք կատարել աերոբիկ վարժություններ գիշերվա վերջում կամ եթե մարզվել եք գիշերը, դա անել առավոտյան:

7 - Սպառեք տավարի միս

Մարդկանց սննդակարգում ամենակարևոր բաներից մեկը, ովքեր ցանկանում են նիհար զանգված ձեռք բերել, տավարի (կարմիր) օգտագործումն է:

Սա այն պատճառով, որ, նրանք ի վիճակի են զարմանալի արդյունքներ տալ խտության, ծավալի և լիարժեք մկանների այդ զգացման մեջ:

GԱՆԱՉԵՔ >>> Որոշ առասպելներ մսի և մսամթերքի մասին

Կարմիր միսը աղբյուր է սպիտակուցներ բարձր կենսաբանական արժեք: Նրանք ունեն բոլոր ամինաթթուներ անհրաժեշտ է և ապահովում է BCAA- ի մեծ քանակություն, որը հիանալի է մարզումների ժամանակ.

Բացի այդ, այն իր հետ կրում է վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք էական են կյանքի և, իհարկե, նյութափոխանակության ճիշտ աշխատանքի համար:

ուտել կարմիր միս `մկանային զանգվածը մեծացնելու համար

Այս օգտակար հանածոների շարքում է երկաթ հեմի տեսակը, որն ամենալավն է ներծծվում մարմնի կողմից, ցիանոկոբալամին մարմնի համար ամենամեծ կենսաբանական արժեքն է, ցինկ ուրիշների միջեւ:

Այն նաև ապահովում է լավ քանակությամբ կրեատին, ամինաթթու, որը երբեք չպետք է անտեսվի սպորտով զբաղվողների կողմից (ներառյալ հավելումը):

Os լիպիդներ կարմիր մսի մեջ պարունակվող նյութերը նույնպես հետաքրքիր են, քանի որ դրանք օգնում են հիմքեր տրամադրել բազմաթիվ հորմոնալ սինթեզների (այդ թվում ՝ տեստոստերոնի) համար:

Նրանց հետ միասին ՝ օղի սա նաև բարելավում է արտադրությունը GH, նույնպես շատ կարևոր: Այս լիպիդները կարող են նաև օգնել մարմնին լրացուցիչ կալորիաներ ապահովել ՝ դրանով իսկ նպաստելով ավելի շատ էներգիայի:

Եթե ​​կարծում եք, որ այդ լիպիդները (ճարպերը), հատկապես հագեցածները, կարող են վնասակար լինել մարմնի համար, տեսեք, որ բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վատ խոլեստերինի ավելացման հետ կապված փոփոխություններ չկան:

Հետեւաբար, մենք կարող ենք ասել, որ առողջ մարդկանց համար կարիք չկա հոգ տանել այդ ճարպերի մասին:

Դուք կգտնեք, որ ավելի շատ կարմիր միս ուտելը, դուք ձեզ ավելի լիարժեք, խիտ կզգաք, և ձեր մկանները շատ ավելի ամուր կլինեն, լինի տղամարդ, թե կին.

Ձեր համար օրական X կամ Y քանակությամբ միս օգտագործելու կանոն չկա, քանի որ մենք գիտենք, որ դա կախված կլինի անձի կարիքներից:

Այնուամենայնիվ, օրական առնվազն երկու անգամ տավարի միս օգտագործելը չափազանց կարևոր կլինի և կբարելավի նաև ձեր առողջությունը:

ԳՏՆԵՔ >>> Մսի հատումների տեսակների տարբերությունները

Ամփոփում

Այսօր մենք մի փոքր ավելին ենք հասկանում նիհար զանգված ձեռք բերելու անխելք խորհուրդների մասին: Այնուամենայնիվ, հիշեք դա նրանք չեն աշխատի, եթե սխալ եք սնվում և մարզվում:

Այսպիսով, էական է դառնում, որ ուշադրություն դարձնեք դրան: Ի վերջո, երբ սկսեք գործի դնել այս 7 խորհուրդները, անշուշտ կզարմանաք արդյունքներից:

Լավ մարզում և լավ սնուցում:

Ձեզ դուր եկավ բովանդակությունը Կտտացրեք ներքևում գտնվող Աստղերին և մեզ ասեք, 1-ից 5-ը, ինչ գնահատական ​​ունեք այս բովանդակության համար:

Միջին գնահատականը: 4.6
Ընդհանուր ձայներ: 31

Իմացեք 7 անխարդախ խորհուրդներ ձեր մկանների զանգվածը մեծացնելու համար:

Առնչվող հոդվածներ

Գովազդային հավելումներ

Ստացեք ավելի շատ հոդվածներ

հաղթել անվճար 20 բաղադրատոմսով էլեկտրոնային գիրք:

Տեղադրեք ձեր էլ. Փոստը կողքին և ստացեք էլեկտրոնային գիրք ՝ 20 բաղադրատոմսով «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար»:

Թողեք ձեր մեկնաբանությունը: