fbpx

Բոդիբիլդինգի խորհուրդներ

համբուրգեր

հաղթել անվճար 20 բաղադրատոմսով էլեկտրոնային գիրք:

Տեղադրեք ձեր էլ. Փոստը կողքին և ստացեք էլեկտրոնային գիրք ՝ 20 բաղադրատոմսով «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար»:

X
Գլխավոր > դասընթացներ > Կրծքավանդակի ուսուցման խորհուրդներ > Կորոնավիրուս. Ինչպե՞ս լավ մարզել կրծքավանդակը տանը կարանտինում

Կորոնավիրուս. Ինչպե՞ս լավ մարզել կրծքավանդակը տանը կարանտինում

Իմացեք որոշ վարժություններ պեկտորային մկանների համար և առանց մարզվելու Coronavirus կարանտինի ընթացքում (COVID-19):

բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն (1)

Նոր Կորոնավիրուս (COVID-19) փչացնում է ամբողջ բնակչության առօրյան: Եվ ովքեր նույնպես տառապում են այս համաճարակից, քաշի մարզում կամ ընդհանրապես ֆիզիկական գործունեություն իրականացնողներն են, չէ՞ որ բոլոր մարզադահլիճները փակվում են կառավարության որոշմամբ:

Այնուամենայնիվ, դա է պատճառը, որ ստիպված չեք լինի հրաժարվել ձեր դասընթացներից, այսինքն, դուք կարող եք լավ մարզվել առանց ձեր տնից դուրս գալու:

Իհարկե, դա լիարժեք մարզում չի լինի, ինչպես սովոր եք մարզադահլիճում անել, դա մարզմանը հարմարեցված է իրավիճակին և տարածությանը, քանի որ տանը գրեթե ոչ ոք չունի քաշի մարզման սարքավորում: 

Այս հոդվածում դուք կհանդիպեք ա կրծքավանդակի մարզում, որը հատուկ պատրաստված է կարանտինում գտնվողների համար և չի կարող տնից դուրս գալ: Դուք կտեսնեք, որ մարզման ավարտին դուք կաշխատեք մկանների աճի համար անհրաժեշտ բոլոր մկանները:

Գնանք ուրեմն

Վարժություն 1. Arm Flex

Սա լավագույն հայտնի ֆունկցիոնալ վարժություններից մեկն է և միաժամանակ աշխատում է մի քանի մկանային խմբերի:

16666100

Այն կարող է գործարկվել ցանկացած վայրում, քանի դեռ այն ունի հարթ, անվտանգ մակերես: Այնուամենայնիվ, չնայած պարզ է թվում, կան որոշ նախազգուշական միջոցներ, որոնք պետք է ձեռնարկվեն, որպեսզի լուրջ վնասվածքներ չլինեն:

Ստորև տե՛ս բոլոր անհրաժեշտ հրահանգները ՝ զենքի ճկունությունը ճիշտ և անվտանգ կատարելու համար.

  • Պառկեք հատակին ՝ ձեր ստամոքսը իջած;
  • Դրանից հետո ձեռքերը հենեք հատակին և ուղղեք ձեռքերը (ձեռքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսերը);
  • Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի, բեռնախցիկին համահունչ;
  • Elալելով ձեր անկյունը, թույլ տվեք ձեր իրանին մոտենալ գետնին, բայց ոչ այնքան հուզիչ դրան:
  • Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի;
  • Մի փոքր դադար վերցրեք և կրկնում եք իրանի շարժումը:

Կարևոր է շեշտել, որ միայն ձեռքի ափերն ու ոտքերի ծայրը պետք է շփվեն հատակի հետ, հա՞:

Դուք կարող եք ինչ-որ բան անել 5 հավաքածուի շուրջ, անորոշ թվով կրկնումներով, այսինքն ՝ կարող եք գնալ այնքան ժամանակ, քանի դեռ այլևս չեք կարողացել այն տանել:

Կարող եք ազատ զգալ վարժությունն ավելի դանդաղ կատարել, ինչը հետագայում կհավաքի ձեր մկանները կամ նույնիսկ կնվազեցնի ձեր հանգստի ժամանակը հավաքածուների միջեւ: 

Միջին հաշվով, մեկ սերիայի և մյուսի միջեւ հանգստի ժամանակը տատանվում է 30 վայրկյանից մինչև 2 րոպե:

OBSԵթե ​​դժվարանում եք կատարել այս վարժությունները, կարող եք ձեր ծնկները հենել հատակին ՝ ավելի հեշտացնելու համար, լա՞վ:

Ձեռքը թեքեք բարձրացված ոտքերով

Դե, նախորդ զորավարժությունների հետ մենք արդեն աշխատել ենք կրծքավանդակի կենտրոնական մասը, այժմ այս մեկի հետ մենք կկենտրոնանանք վերին մասի վրա:

maxresdefault

Սա նախկինում հրում կատարելու տատանում է, միայն հիմա ձեր ոտքերը կբարձրանան: Դա անելու համար հարկավոր է աջակցել նրանց աթոռին կամ նստարանին:

Մեխանիկան մոտավորապես նույնն է, ինչ նախկինում, և դուք նույնպես պետք է անեք տապալման նման 5 հավաքածու: Դուք կնկատեք, որ ձեր մարմինը կսկսի մի փոքր ավելի դժվարություններ ունենալ ՝ նախորդ զորավարժությունից վատնված էներգիայի պատճառով:

Թեք թեւի ճկում

Երրորդ վարժությունը հրում կատարելու մեկ այլ տարբերակ է և հիմնականում կգործի կրծքավանդակի ստորին մասը:

գնացք տանը

Այս տատանումով ձեր ոտքերը նորից կանդրադառնան գետնին, և հիմա փոխվում է այն, որ ձեռքերը հենեք ավելի բարձր մակերեսի վրա ՝ մարմինը թեքելով:

Թեքությունը կարող է լինել քիչ թե շատ նույնը, ինչ նախորդ վարժությունում, միայն այս անգամ շրջված:

Քանի որ այս վարժությունն իրականացնելը մի փոքր ավելի հեշտ է, քան մյուսները, իդեալական է այն թողնել տևական, որպեսզի ձեր մարմինը ունենա բավարար էներգիա ամենադժվարը կատարելու համար, այնպես չէ՞:

Կանոնն այս դեպքում նույնպես գործում է. Մոտ 5 հավաքածու ՝ կրկնելով դրանք, մինչև ձեր մարմինը այլևս չի դիմանա:

Կռում միավորված ձեռքերով (ադամանդ)

Սա մի փոքր ավելի առաջադեմ վարժություն է, բայց շատ լավ է գործում պեկտորալ շրջանի մեջտեղում: Ընդհանուր ճկման այս տատանումներում շատ առեղծված չկա:

Եռանկյան մղումներ

 

Այսինքն ՝ ձեր մարմինը կպահպանի նույն ձևը, ինչ սովորական ճկումը, որը մենք ցույց տվեցինք հոդվածի սկզբում, այնուամենայնիվ, ձեր ձեռքերը ավելի մոտ կլինեն այն կետին, որտեղ ձեր երկու ձեռքերը կհանդիպեն ՝ ձեր բութ մատներով կազմելով մի տեսակ եռանկյունի և ցուցանիշները:

5 հավաքածու ՝ ձախողման, ճիշտ այնպես, ինչպես մնացած վարժությունները:

Ընդլայնված կռում

Քանի որ անունը ենթադրում է, սա առաջադեմ ճկում է, այսինքն, դա չպետք է արվի սկսնակների կողմից: Բացի կրծքավանդակի մկանների խմբերը աշխատելուց, դուք շատ լավ կաշխատեք ձեր սրտանոթային համակարգը: Սա պայթյունի վարժություն է: Հետեւաբար, դա կպահանջի ավելի շատ ֆիզիկական ուժ:

ճկում ծափահարող ձեռքեր

Ձեր մարմինը պահեք նույն դիրքում, կարծես պատրաստվում եք կատարել սովորական հրում: Տորն իջեցրեք դեպի գետնին, և երբ բարձրանալու ժամանակն է, ձեր մարմնին զարկ տվեք, ձեռքերը ստիպեք հեռանալ գետնից, իսկ մյուս ձեռքը կկարողանաք հարթեցնել մի ձեռքը:

Կարևոր է հասկացնել, որ միայն ձեր ձեռքերը պետք է դուրս գան հատակից, ձեր ոտքերը մնում են նույն տեղում, հա՞: ՎԴուք նույնպես պետք է ինչ-որ տեղ կատարեք ձախողման 5 հավաքածուի շուրջ:

Որոշ ուղեցույցներ

Ավելի վաղ ասել էինք, որ հավաքածուների միջեւ հանգստանալու միջին ժամանակը 30 վայրկյան է 2 րոպե, սակայն գիտենք, որ յուրաքանչյուրը տարբեր կերպ է արձագանքում, և ոչ բոլորն ունեն նույն ֆիզիկական տեսակը:

Այսպիսով, եթե դուք ավելի ուժեղ անձնավորություն եք, ավելի շատ մկանային զանգվածով, ամենահետաքրքիրն այն է, որ կրճատեք ձեր հանգստի ժամանակը, կրկնօրինակման ընթացքում էլ ավելի շատ մկան հավաքագրելու հետ մեկտեղ:

Մյուս կողմից, եթե դուք ավելի քիչ քաշ ապահովող անձնավորություն եք, ապա իդեալական է օգտագործել 2 րոպեն հանգստանալու համար, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ ունենա վերականգնելու և հաջորդ հավաքածուն կատարելու հնարավոր լավագույնս:

Նույնիսկ եթե մեկ հավաքածուում կարող եք կատարել միայն 1 կամ 2 կրկնում, խնդիր չկա, կարևորն այն ջանքն է, որ դուք գործադրելու եք, որպեսզի մկանները ճիշտ խթանվեն:

Չսխալվելու մի քանի խորհուրդներ

առաջին հուշում Սխալներ թույլ չտալ և յուրաքանչյուր վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղել նշանակում է լիովին վերահսկել ձեր շնչառությունը: Ուստի խորհուրդ է տրվում ներշնչել մարմնին իջնելիս և շնչել, երբ մարմինը բարձրանում է:

երկրորդ հուշում ձեզ համար է, որ լիովին տեղյակ լինեք ձեր մկանների մասին: Այսինքն ՝ որովայնի մկաններն ու գլյուտաները միշտ սեղմեք:

Երրորդ հուշում դա անկեղծ է քո հետ: Սա նշանակում է, որ եթե գիտեք, որ ֆիզիկապես պիտանի չեք այս վարժությունները կատարելու համար, մի արեք դրանք: Հնարավոր է, որ դուք վնասվածք եք ստացել և 100% -ով ապաքինված չեք կամ ինչ-որ այլ հատուկ պատճառով:

Ամփոփում

Տեսա՞ք, թե ինչպես է հնարավոր պահպանել, թեկուզ հարմարեցված, վերապատրաստման լավ տեմպը և այդքան չվնասել ձեր արդյունքներին:

Այս վարժությունների այլ օգուտներ են.

  • Էներգիայի ավելի մեծ ծախս և կալորիաների այրում;
  • Բարելավված կեցվածք;
  • Ամրացնում է մարմնի տարբեր շրջանների մկանները:

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս հոդվածը, միշտ մնացեք մեր բլոգում, և մենք ձեզ ավելի շատ խորհուրդներ և դասընթացներ կթողարկենք, որպեսզի լավ արդյունքներ ստանաք նույնիսկ կարանտինի շրջանում:

Մտածեք ձեր առողջության և այլ մարդկանց առողջության մասին և մնացեք տանը, այո, բայց ճիշտ մարզվեք և սնվեք:

Լավ պրակտիկա և կտեսնվենք հաջորդ անգամ:

Ձեզ դուր եկավ բովանդակությունը Կտտացրեք ներքևում գտնվող Աստղերին և մեզ ասեք, 1-ից 5-ը, ինչ գնահատական ​​ունեք այս բովանդակության համար:

Միջին գնահատականը: 5
Ընդհանուր ձայներ: 12

Կորոնավիրուս. Ինչպե՞ս լավ մարզել կրծքավանդակը տանը կարանտինում

Առնչվող հոդվածներ

Գովազդային հավելումներ

Ստացեք ավելի շատ հոդվածներ

հաղթել անվճար 20 բաղադրատոմսով էլեկտրոնային գիրք:

Տեղադրեք ձեր էլ. Փոստը կողքին և ստացեք էլեկտրոնային գիրք ՝ 20 բաղադրատոմսով «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար»:

Թողեք ձեր մեկնաբանությունը: