fbpx

Բոդիբիլդինգի խորհուրդներ

համբուրգեր

հաղթել անվճար 20 բաղադրատոմսով էլեկտրոնային գիրք:

Տեղադրեք ձեր էլ. Փոստը կողքին և ստացեք էլեկտրոնային գիրք ՝ 20 բաղադրատոմսով «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար»:

X
Գլխավոր > դասընթացներ > Հետ վերապատրաստման խորհուրդներ > Կորոնավիրուս. Լիակատար ուսուցում ՝ առանց տնից դուրս գալու

Կորոնավիրուս. Լիակատար ուսուցում ՝ առանց տնից դուրս գալու

Սովորեք որոշ վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել մեջքի մկանների համար և կատարել մարզումներ առանց տանից դուրս գալու Կորոնավիրուսի կարանտինի ընթացքում (COVID-19):

work-at-casa-el-hombre1 (1)


Մարզադահլիճները փակ պահելու մասին կառավարության որոշումը փչացնում է շատերի վերապատրաստման ռեժիմը: Վնասվում են նույնիսկ նրանք, ովքեր պրոֆեսիոնալ կամ կիսապրոֆեսիոնալ մարզիկներ են:

Դա տեղի է ունենում ԱՀԿ-ի (Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության) առաջարկներից ելնելով `խուսափել մարդաշատ լինելուց, այսինքն` շատ մարդիկ միասին նույն տեղում, որպեսզի նոր Կորոնավիրուսը (Covid-19) չտարածվի:

Եվ հենց այս անկարգության մասին մտածելն էր, որ մենք, Bodybuilding Tips Team- ից, պատրաստեցինք ձեզ համար այս հոդվածը, որտեղ դուք կսովորեք կատարել գերհզոր մարզում ՝ առանց տնից դուրս գալու.

Այժմ այլևս արդարացումներ չկան, որպեսզի արդյունքները մի կողմ թողեք: Հիշելով, որ սա հարմարեցված դասընթաց է, այնպես որ կարող եք դա անել ձեր տան ներսում, մինչ կարանտինում եք:

Հուսով եմ ՝ դա կօգնի ձեզ գոնե կենտրոնացած մնալ և չհուսահատվել ձեր նպատակներից:

շարք

Համոզված եմ, որ այս վարժությունն արդեն կատարել եք մարզադահլիճում ՝ ճիշտ սարքավորումներով, այնպես չէ՞: Բայց կասկածում եմ, որ երբևէ պատկերացրել եք, որ տանը լավ թիավարում եք անում ՝ պարզապես սրբիչ հագնելով:

ետ սրբիչի թիավարում

Այո, միակ բանը, որ ձեզ հարկավոր է այս վարժությունը կատարելու համար, բացի ձեր մարմնից, սրբիչն է:

Երբ մարզվում ենք մարզասրահում, մենք պետք է ջանք գործադրենք դիմադրություն քաշել դեպի մեր կրծքավանդակը, ճիշտ է: Դե, այս անգամ, ով կդարձնի այս դիմադրությունը, կլինեն ձեր ոտքերը:

Դե, եկեք գնանք հրահանգներին.

  • Նախ, դուք պետք է նստեք հատակին, նույն դիրքում, ինչպես անում եք սովորական շարքը (ողնաշարը ուղիղ է, իսկ ոտքերը ՝ ուղիղ):
  • Վերցրեք մի սրբիչ, փաթեթավորեք այն, որպեսզի այն չպատռվի, և դրեք այն ձեր ոտքերի մեկի հատակին ՝ յուրաքանչյուր ձեռքին բռնելով այն յուրաքանչյուր ձեռքի ծայրում:
  • Ստիպեք ձեր ուսերի մկանները ետ և ապա քաշեք սրբիչը ՝ օգտագործելով ձեր ոտքը ուժգնացնելու համար:
  • Այս վարժությունը կատարելու համար կարող եք օգտագործել մեկ կամ նույնիսկ երկու ոտքը: Որքան ավելի շատ ուժ կիրառեք ձեր ոտքի հետ, այնքան քաշը ավելի ծանր կլինի:

Կատարեք միջինը 3 հավաքածու `10 կրկնողությունից կամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք կարգավորել այն: Եթե ​​որոշեք դա անել միայն մեկ ոտքով, խորհուրդ է տրվում, որ դրանք փոխարինեք յուրաքանչյուր շարքում, որպեսզի երկուսն էլ աշխատեն:

Գերմարդի ձգում

Այս վարժության շարժումները նման են սովորական ձգման, այնուամենայնիվ, թռչելիս դուք կգտնվեք Գերմարդի նման դիրքում:

Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք առաջ և բարձրացրեք կրծքավանդակը հատակից: Ձգեք սրբիչը ՝ յուրաքանչյուր ծայրից մեկ ձեռքով պահելով այն:

maxresdefault (1)

Դրանից հետո քաշեք սրբիչը դեպի ձեր կրծքավանդակը, որպեսզի ձեռքերը չդիպչեն հատակին:

Քաշելիս սրբիչը ձգելիս պետք է ուժ գործադրեք, որպեսզի մկաններն էլ ավելի հավաքագրվեն:

Նույն սխեման, ինչպես նախկինում. 3 հավաքածուի 10 հավաքածու կամ մինչև ձեր մարմինը այլևս չի դիմանա:

Բայց անկեղծ եղիր ինքդ քեզ հետ, այսինքն ՝ եթե պետք է ավելի քիչ կրկնել, արա դա, այնուամենայնիվ, ճիշտ արա, լավ:

Այլընտրանքային Գերմարդի քաշում

Դե ինչ, օգտվելով այն փաստից, որ դուք արդեն ստամոքսի վրա եք պառկած, եկեք փոխենք այն Գերմարդի ձգման տատանումով, բայց այս անգամ ՝ փոխարինելով այս ձգումը:

Ըստ էության, ձեր մարմինը պետք է նույն տեսքը ունենա, ինչպես նախորդ վարժությունում, և շարժումը գրեթե նույնն է: Այս անգամ փոխվողն այն է, որ դուք պատրաստվում եք սրբիչի ծայրերը բերել դեպի ձեր կրծքավանդակը:

ետ թիավարման այլընտրանքային սրբիչ

Այլ կերպ ասած, սրբիչի աջ կողմի ծայրը բերեք ձեր աջ կրծքին, ապա սրբիչի ձախ կողմի ծայրը բերեք ձեր ձախ կրծքին: Այս շարժումները կարվեն հերթափոխով, հա՞:

Correctlyիշտ վարվելով ՝ կտեսնեք, թե որքանով կաշխատեն ձեր մեջքի մկանները:

Եվ դուք կարող եք շարունակել անցնել 3 հավաքածուի մեջ, յուրաքանչյուր կողմում ունենալով 10 կրկնողություն, կամ այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր մարմինը վերցնում է այն:

Ուղղահայաց քաշում աթոռներով

Դուք գիտե՞ք այդ քաշքշուկը, որը սովոր եք անել ծանրաձողի վրա: Դե, սա տարբերակ է, որը հարմարեցված է ճաղերի փոխարեն աթոռներ օգտագործելու համար:

աթոռը քաշեց

  1. Սկզբից պետք է տեղադրեք երկու աթոռ, կողք կողքի, մոտավորապես 2 քայլ հեռավորության վրա:
  2. Դրանից հետո նստեք մեկ աթոռի և մյուսի արանքում և յուրաքանչյուր աթոռի վրա պահեք մեկ նախաբազուկ, իսկ ձեր ոտքերը ուղիղ և ողնաշարը ուղղաձիգ (ուղիղ), վեր բարձրացեք:
  3. Կրկնեք այս շարժումները և նշեք, որ աշխատող մկանները նույնն են, ինչ մենք անում ենք ուղիղ ձողի դասական ձգումը:

Քանի որ սա վարժություն է, որը դուք պետք է ապահովեք ձեր սեփական քաշը պահելու համար, կրկնությունների ստույգ քանակ չկա անելու: Այսպիսով, կատարեք 5 հավաքածու ՝ ձախողումների կրկնություններով:

Բարի լույս

Հիմա եկեք մի փոքր աշխատենք ձեր մեջքի ստորին մասի վրա, և դրա համար հարմարեցնենք սպորտում ամենահայտնի վարժություններից մեկը, այն է ՝ «Բարի լույս»:

Ի սկզբանե այս վարժությունն իրականացվում էր ծանրաձողերով և լվացքի մեքենաներով մարզադահլիճներում, բայց այս մեկում դուք կօգտագործեք մեջքի պայուսակ, որի մեջ կա ինչ-որ բան, որպեսզի ձեզ քաշ կամ նույնիսկ տուփ տա:

Բարի առավոտ

Այսպիսով, ուսապարկով կամ ձեր մեջքին դրված տուփով, ձեր ոտքերը զուգահեռ և ուղիղ պահեք և իրան բարձրացրեք առաջ, ուղղաձիգ (ուղիղ) ձևով և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Եթե ​​դուք կրկնում եք այս շարժումը և զգում եք, որ ձեր մեջքի ստորին հատվածը աշխատում է, դա ցույց է տալիս, որ այն ճիշտ է:

Կատարեք 5 կրկնողության մոտ 12 հավաքածու կամ մինչև ձեր մարմինը խնդրի կանգ առնել:

Շրջված ընդլայնում

Եկեք ավարտենք այս մարզումը մեկ այլ վարժությամբ `ձեր մեջքի ստորին հատվածը և որովայնի մի փոքր հատվածը աշխատեցնելու համար:

Այս վարժությունը կատարելը շատ պարզ է, տես հրահանգները ...

Դե, վերցրեք այն երկու աթոռներից մեկը, որոնք նախկինում օգտագործում էիք և դրեք այն ձեր բազմոցի առջև, ձեր մարմնից մի փոքր պակաս հեռավորությամբ:

շրջված ընդլայնում

Երկու նախաբազուկները հենեք բազմոցի նստատեղին և երկու ոտքերն էլ աջակցեք աթոռի նստատեղին: Ձեր մարմինը պետք է հնարավորինս ուղիղ լինի, լա՞վ:

Հետո ազդրերը վեր շարժեք այնպես, որ զգաք ձեր մեջքի ցածր մասը: Քանի որ մենք վերջում ենք, և ձեր մարմինը պետք է հոգնած լինի, դուք կարող եք կատարել միայն 3 հավաքածու 8 կրկնողություններից կամ նույնիսկ կախվել:

Ամփոփում

Ես ուզում եմ շնորհակալություն հայտնել ձեզ այսքանը հասնելու համար և ուզում եմ շնորհավորել նաև ձեզ: Ի վերջո, բոլորը չէ, որ կենտրոնացած են մնում, չնայած չեն կարող մարզասրահ հաճախել:

Followիշտ հետևեք բոլոր ցուցումներին, որպեսզի վնասվածք չլինի, և ստիպված լինեք ավելի շատ կանգնել: Հարցերի դեպքում պարզապես մեկնաբանեք ստորև, և մեր փորձագետների թիմը սիրով կպատասխանի:

Մեծ գրկախառնություն և լավ մարզում:

Ձեզ դուր եկավ բովանդակությունը Կտտացրեք ներքևում գտնվող Աստղերին և մեզ ասեք, 1-ից 5-ը, ինչ գնահատական ​​ունեք այս բովանդակության համար:

Միջին գնահատականը: 4.9
Ընդհանուր ձայներ: 10

Կորոնավիրուս. Լիակատար ուսուցում ՝ առանց տնից դուրս գալու

Առնչվող հոդվածներ

Գովազդային հավելումներ

Ստացեք ավելի շատ հոդվածներ

հաղթել անվճար 20 բաղադրատոմսով էլեկտրոնային գիրք:

Տեղադրեք ձեր էլ. Փոստը կողքին և ստացեք էլեկտրոնային գիրք ՝ 20 բաղադրատոմսով «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար»:

Թողեք ձեր մեկնաբանությունը: