fbpx

Բոդիբիլդինգի խորհուրդներ

համբուրգեր

հաղթել անվճար 20 բաղադրատոմսով էլեկտրոնային գիրք:

Տեղադրեք ձեր էլ. Փոստը կողքին և ստացեք էլեկտրոնային գիրք ՝ 20 բաղադրատոմսով «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար»:

X
Գլխավոր > Exորավարժություններ > Bicep վարժություններ > Barbell, Reverse Thread և Hammer. Իմացեք վարժությունների տարբերությունը:

Barbell, Reverse Thread և Hammer. Իմացեք վարժությունների տարբերությունը:

Պարզեք, թե ինչ տարբերություններ կան երկգլուխ մանգաղով վարժությունների, ծանրաձողի ոլորման, մուրճի ոլորման և հակադարձ գանգրացման միջև և իմացեք, թե երբ օգտագործել այս վարժություններից յուրաքանչյուրը մարզման ընթացքում:

առաջ-թել-հակառակ-մուրճ


O երկգլուխ մկան դա տղամարդկանց համար ամենաբաղձոտ մկաններից մեկն է բոդիբիլդինգի մարզադահլիճում: Մեծ, խիտ և հստակ բիսեպս ունենալը ցանկացած տղամարդ մարմնամարզիկի երազանքն է… Բայց ինչպե՞ս իրականացնել այս երազանքը: Պատասխանը կարող է ընկած լինել գանգուր վարժությունների մեջ, ինչպիսիք են ծանրաձող, մուրճի թել և հակառակ թել.

Դոնաթով վարժությունները առավել հայտնի են, երբ խոսքը վերաբերում է երկգլուխ մկանների մարզում, Բայց չնայած լավ հայտնի լինելուն, քչերը գիտեն, թե ինչ տարբերություններ կան այս 3 տեսակի բլիթների միջեւ: Կարո՞ղ եք ասել, թե որոնք են դրանք:

Չնայած երկգլուխ մկանները փոքր մկան են, բաղկացած են ընդամենը 2 գլխից, բայց մենք պետք է իմանանք, որ վարժությունների, բռնելու տիպերի, անկյունների և այլնի փոփոխությունը վարժությունը ավելի մեծ ուշադրություն կդարձնի բիսեպի մի մասի կամ մյուսի վրա: Եվ սա շատ կարևոր է իմանալ, երբ «ստեղծում են սիմետրիկ մկաններ», այսինքն, որ նրանք ունեն սիմետրիա իրենց բոլոր գլուխներում:

Այսպիսով, այս հոդվածում մենք կսովորենք, որ, չնայած դուք նման էիք դրան, Բիսեպսի մարզումից 3 գանգուրներ ունեն տարբեր գործառույթներ և դա կարող է օգտագործվել նույն մարզման ժամանակ (կամ տարբեր մարզումների ժամանակ), եթե դրանք համարժեք են ընդհանուր առմամբ դասընթացների և նպատակների սիներգիայի հետ:

Արի:

ուղիղ թել

A barbell curl երկգլուխ մկանների համար ամենահիմնական, հայտնի և հիմնարար վարժությունն է, որը նրանց մեկուսացնում է ոչ թե մեկուսացված վիճակում, այլ հավաքագրում է նախաբազուկների (մակերեսային և խորը մկաններ), ճոճանակների (brachioradialis), բրաչիալների (պրոտեատոր) և pronator teres:

A barbell curl այն կատարվում է գերակշռված ձեռքերով, ուստի սուպինատոր մկանն այս շարժման հիմնական կայունացուցիչներից մեկն է: Այս supination- ն առաջացնում է բիսեպսի հավաքագրում ավելի մեծ համամասնությամբ, քան նշված մյուս մկանները: Է ծանրաձողի գանգուրները թույլ են տալիս ինչպես երկար, այնպես էլ կարճ գլխի աշխատանքը գործնականում նույն շեշտադրմամբ.

Ուղղակի թեմայի վարժություն Barbell- ի հետ

Շատերը կարծում են, որ հնարավոր է հավաքել բիսեպսի կարճ գլխի ավելի շատ մասը ՝ ավելի բաց բռնելով (հեռավորությունը մի ձեռքի և մյուսի միջև), բայց դա սխալ է: Քանի որ ulna- ն կախվածքի տիպի հոդ է, այն աշխատում է միայն մեկ առանցքի վրա, ուստի ձեռքերը քիչ թե շատ բացելը միայն կբարձրացնի հոդերի կապանների սթրեսը և ոչ այլ ինչ, քան մկանների հավաքագրման տեսանկյունից:

Մի ձեռքի և մյուսի իդեալական հեռավորությունը մոտավորապես կես ոտնաչափ է ոտքերի միջին մասից: Եթե ​​ուսի լայնությունը որպես հղում եք օգտագործում, դա նույնպես լավ չափ է:

Bանգի ոլորումը, լինելով լիովին պառկած վիճակում, առաջացնում է նախաբազկի ճկունները բավականին ակտիվացված, և այդ պատճառով շատերը կարծում են, որ անհրաժեշտ չէ հատուկ աշխատանք կատարել այս տարածաշրջանի համար, հենց այն կարողության պատճառով, որը ունի ծանրաձողը: խնդրեք այն

ԳԻՏԵԼԻՔ >>> Ուղիղ շարանը պատրաստելիս երեք (3) մեծ առասպել

մուրճի թել

A մուրճի թել դա նաև վարժություն է brachial biceps- ի համար, բայց ավելի մեծ ուշադրություն է brachial- ի և brachioradialis- ի վրա: Ունենալով նախաբազուկների չեզոք դիրք ՝ այն ֆաքսացնում է նաեւ ulna flexion- ը, բայց նախաբազուկների տեղակայման շնորհիվ այն շատ է հասնում brachioradialis- ին: Նաև այս դիրքի շնորհիվ այն հասնում է brachialis- ին, որը մկանն է, որը կողքին է, նախաբազուկների երկգլուխ մկան միջին մասում:

Hammer Thread վարժություն Barbell- ի հետ

A մուրճի թել այն սովորաբար օգտագործվում է որպես բիսեպսի մարզման վերջին վարժություն, բայց դրանք կարող են նաև օգտագործվել որպես առաջին վարժություն միայն առաջին երկու դեպքերում.

  1. Երբ առկա է բրախի և (կամ) բրախիորացիայի մեծ պակասություն. և
  2. Երբ ցանկանում եք նպաստել երկգլուխ մկանների նախնական հյուծմանը, արդեն իսկ սթրես առաջացնելով ձեր աշխատանքի օժանդակ մկանների վրա ՝ թույլ տալով, որ ծանրաձողերի նման վարժությունները ավելի լավ աշխատանք ունենան:

Մուրճի գանգրացումը սովորաբար կարող է իրականացվել բշտիկներով, H ձողով կամ պարանով, ճախարակակի վրա: Այնուամենայնիվ, ես հավատում եմ, որ brachioradialis- ին ավելի շատ հասնելու տեսանկյունից դամբարաններն ավելի լավն են: Եթե ​​ուշադրությունը կենտրոնացած է brachialis- ի վրա, պտուտակի պարանը և H-bar- ը կարող են լինել ավելի կենսունակ տարբերակներ, քանի որ դրանք չեն պահանջում շարժման մեծ վերահսկողություն և թույլ են տալիս ավելի լավ կայունացում:

հակառակ թել

Հակադարձ գանգուրը «ծանրաձողի գանգուրի հակառակ» վարժությունն է, այսինքն ՝ կատարումը նույնն է, բայց նախաբազուկները ՝ արտասանված բռնելով, այսինքն ՝ ձեռքի ափերը դեպի ներքև:

Այս վարժության կիզակետը ոչ թե երկգլուխ մկանն է, այլ նախաբազուկների մկանները (հատկապես brachioradialis) և brachialis, ավելի փոքր չափով:

Հակադարձ թեմայի վարժություն Barbell- ի հետ

Պատահական չէ, որ հակառակ գանգրացնելիս սովորաբար շատ ավելի փոքր բեռներ են օգտագործվում, քանի որ սա վարժություն է, որը հեռացնում է բիսեպսից գրեթե բոլոր գործողությունները և առաջացնում ամբողջ բեռը նետվել brachioradialis- ի վրա, ինչը, բացի փոքրից , նույնպես շատ ավելի թույլ մկաններ են:

Հակադարձ թելում մենք սովորաբար օգտագործում ենք EZ սանդղակը ՝ շարժակների բռնակների հարմարավետության և անվտանգության համար: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր արտասանությունն ավարտված է, ապա ճիշտ է, որ դուք օգտագործեք ուղիղ գիծը:

Սովորաբար, հակառակ գանգուրը նույնպես օգտագործվում է որպես մարզման ավարտի շարժում, բայց դա պարտադիր չէ: Այն հեշտությամբ կարող է օգտագործվել նաև նախնական սպառման համար:

Ե՞րբ օգտագործել թելերից յուրաքանչյուրը:

Այսպիսով, դուք կարող եք մտածել, թե ինչպես օգտագործել այս քայլերից յուրաքանչյուրը, ճիշտ է: Դե ուրեմն… Հասկանալով դա. «որքան շատ է ձեր ձեռքը թիկունքում, այնքան ավելի շատ է այն հավաքում երկգլուխ մկաններ և ավելի արտահայտված է, այնքան ավելի շատ է հավաքագրվում brachialis, brachioradialis և նախաբազուկների այլ մկանները»:, հեշտ է հասկանալ նման գործածությունները:

Հետեւաբար, վերը նշված այս հուշումով յուրաքանչյուր թելի օգտագործումը կախված կլինի ձեր կարիքներից: Օրինակ, եթե զգում եք, որ պետք է կատարելագործեք ձեր նախաբազուկները, քանի որ դրանք չափազանց անհամաչափ են ձեր երկգլուխ մկաններին, ապա ճիշտ ձևը կլինի հակադարձ գանգուր օգտագործելը: Բայց եթե ցանկանում եք երկգլուխ մկան ամբողջությամբ մարզել և, որպես բոնուս, պատրաստել նաև նախաբազուկներ, ամենաշատը նշվում է ծանրաձողի գանգուրների օգտագործումը:

Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչ եք փնտրում այս պահին ձեր մարզման ընթացքում և ինչ նպատակ եք ուզում հասնել:

Ստորև բերված է երկու օրինակ. Առաջինը վերաբերում է երկգլուխ մկանների նախաբազուկին և նախաբազուկների ավարտին: և երկրորդը ՝ նախասպառման համակարգ ՝ երկգլուխ մկանների համար:

Օրինակ 1:

  • Ուղիղ ձողի թել - 12-10-8
  • 45º Թել - 3X10
  • Մուրճի հերթափոխային թել ՝ կանգնած դամբարաններով - 3X10
  • Հակադարձ թել EZ բարով մալուխների վրա - 2X15

Օրինակ 2:

  • Հակադարձ շարանը անվճար EZ բարով - 3X15 և Superseries- ը մուրճի թելքով `3X8-10
  • Ուղիղ շարանը EZ բարով - 10-8-8
  • Խիտ թել (նստած) միակողմանի լապտերով - 2X10 (յուրաքանչյուր կողմի համար) - Մի կողմի և մյուսի միջև հանգիստ չկա:

Ամփոփում

Այս հոդվածում մենք կարող ենք տեսնել, որ շատ անգամներ որոշ վարժություններ, չնայած շատ նման են, բոլորովին այլ գործառույթներ ունեն: Այդ պատճառով յուրաքանչյուր վարժություն և դրա կիրառումը իմանալը կարևոր է բոդիբիլդինգի լավ մարզում մշակելու համար:

Հուսով եմ, որ այժմ կարող եք ճիշտ օգտագործել գանգուրները, ծանրաձողերի գանգուրները, մուրճի գանգուրները և հակադարձ գանգուր վարժությունները ձեր մարզումների և պարբերականացման ժամանակ:

Լավ մարզում:


Ձեզ դուր եկավ բովանդակությունը Կտտացրեք ներքևում գտնվող Աստղերին և մեզ ասեք, 1-ից 5-ը, ինչ գնահատական ​​ունեք այս բովանդակության համար:

Միջին գնահատականը: 4.8
Ընդհանուր ձայներ: 66

Barbell, Reverse Thread և Hammer. Իմացեք վարժությունների տարբերությունը:

Առնչվող հոդվածներ

Գովազդային հավելումներ

Ստացեք ավելի շատ հոդվածներ

հաղթել անվճար 20 բաղադրատոմսով էլեկտրոնային գիրք:

Տեղադրեք ձեր էլ. Փոստը կողքին և ստացեք էլեկտրոնային գիրք ՝ 20 բաղադրատոմսով «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար»:

Մեկ մեկնաբանություն


  1. ԿԼԱՈՒԴԻՈ ասաց.

    EXՈERՈՎՈՄԸ ՄԻԱՅՆ ՆԱՅԻ ՔԱԱՔՈՄ ԱՌԱՆ ԻՆՔՆ ԱՇԽԱՏԵԼՈLE ԻՇԽԱՆՈԹՅՈՆ

Բեռնել ավելի շատ ակնարկներ

Թողեք ձեր մեկնաբանությունը: