fbpx

Բոդիբիլդինգի խորհուրդներ

համբուրգեր

հաղթել անվճար 20 բաղադրատոմսով էլեկտրոնային գիրք:

Տեղադրեք ձեր էլ. Փոստը կողքին և ստացեք էլեկտրոնային գիրք ՝ 20 բաղադրատոմսով «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար»:

X
Գլխավոր > Exորավարժություններ > մեջքի վարժություններ > Բացահայտեք բռնակի տեսակների տարբերությունները բռնակի (ճախարակի) և ֆիքսված ձողի վրա

Բացահայտեք բռնակի տեսակների տարբերությունները բռնակի (ճախարակի) և ֆիքսված ձողի վրա

Բացահայտեք հետևի (հետույքի) վարժությունների բռնումների միջև եղած տարբերությունները և իմացեք, թե ինչպես օպտիմալացնել ձեր դասընթացները գերազանց արդյունքների համար:

ոտնահետք ՝ կոկորդի մարզումային վերապատրաստման հետևում


O կռնակի մարզումը (ետ) թերեւս ամենաբարդն է մկանների բոլոր խմբերի միջեւ: Դա այն պատճառով է, որ սա մի խումբ է, որը դուրս է մեր տեսադաշտից, և դժվարացնում է վարժությունների կատարումը և ուղղումը, եթե սխալ ենք գործում: Շատ մարդիկ ունեն թիկունքի շրջանի վատ զարգացում `բիոմեխանիկական սկզբունքներում համարժեք խթանման և / կամ գիտելիքների բացակայության պատճառով, որոնք կարող են ուղղակիորեն խոչընդոտել նախատեսված արդյունքներին:

Մեջքի մարզման մեծ խնդիրներից մեկը դա է բռնակների բռնումների տարբերությունները և ինչպես կարող են դրանք ուղղակիորեն խոչընդոտել հետևի մի շրջանի ավելի ակտիվացմանը, քան մյուսին, Իմանալով, թե ինչպես օգտագործել տարբեր տեսակի բռնակներ և այս բռնակների բռնակները, դուք ավելի քան 50% կլինեք ձեր մեջքի մարզումը բարելավելու գործում:

Պարզ օրինակ է, որ ձեռքի և ձեռքի դիրքը կարող է խանգարել մեջքի մարզմանը սկեպուլյար շարժում, Կախված այն բանից, թե ինչպես եք բռնակը բռնում ulնցուղի վարժություններում կամ դրանց մեջ Ֆիքսված բարՕրինակ, ձեր մեջքի տարբեր շրջանները կակտիվանան, և դա կարող է նշանակել ձեր մարզման բարելավում կամ լիակատար ձախողում:

Դա տեղի է ունենում մեջքի բոլոր վարժություններում, բայց քանի որ ճախարակի (ճախարակի) և ֆիքսված ձողի վրա վարժություններն ամենատարածվածն ու օգտագործվածն են, այս հոդվածում մենք կխոսենք դրանց մասին: Այնուամենայնիվ, այս գաղափարներից մի քանիսը կարող եք օգտագործել նաև թիավարության վարժությունների համար:

Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք ավելի ավանդական ոտնահետքերին, որպեսզի դուք հասկանաք թեմայի հիմունքներն ու սկզբունքը, բայց տեղյակ լինեք, որ կան շատ այլ հնարավորություններ, որոնք կարելի է դիտարկել և կիրառել:

Հնարավո՞ր է մեկուսացնել մկանը կամ մեջքի հատվածը:

Ես սովորաբար ասում եմ, որ աշխարհական աշխարհը կոչում է այն մարդը, ով կարծում է, որ հնարավոր է «մեկուսացնել մկանը»: Մենք գիտենք, որ գործնականում սա անհնար է, քանի որ շարժումները տեղի են ունենում մկանների շղթաներում, և միայնակ մկանների կծկումը հնարավոր կլինի միայն մեկուսացնել, եթե լինեինք լաբորատորիայում և կատարեինք դրա մի հատված:

Մեջքի մկանների դեպքում դա չէր կարող տարբեր լինել: Exercisesանկացած վարժություն, որը ներառում է ձգում, անպայման կակտիվացնի մկանների խմբերը այդ շրջանում: Այս հոդվածի համար չափազանց երկար կլինի այս հոդվածի մասին խոսելը, բայց դա կարող եք ստուգել ցանկացած լավ անատոմիայի և (կամ) բիոմեխանիկայի գրքում: Բայց իմացեք, որ, ընդհանուր առմամբ, նրանք բոլորը ուղղակիորեն կամ անուղղակիորեն մասնակցում են սկեպուլյարի նահանջին, որը հիմնական շարժումն է, որը պետք է դիտարկել կռնակի աշխատանքում:

Բայց, եթե գիտենք, որ անհնար է մեկուսացնել մկանները որևէ վարժության ժամանակ, արդյո՞ք ժամանակի կորուստ կլինի հետին մարզման ժամանակ տարբեր տեսակի բռնումներ և անկյուններ փոխելը: Պատասխանը ՈՉ է:

Չնայած զորավարժությունների ընթացքում մենք չկարողացանք մեկուսացնել այս կամ այն ​​մկանները, Ոտնահետքերի միջև եղած տարբերությունները թույլ են տալիս ավելի շատ շեշտ դնել կռնակի այս կամ այն ​​տարածաշրջանի վրա, Ձեռքերի և նախաբազուկների դիրքը այնպես, որ մի տարածաշրջան ավելի կամ պակաս ակտիվացվի, մեզ հնարավորություն է տալիս խթանման ավելի մեծ կողմերի, լայնության ավելի մեծ կողմերի, մեջքի մկաններում դեֆիցիտային կետերի հասնելու և այլ հնարավորությունների խթանում:

Այսպիսով, եկեք իմանանք հետին հատվածի մկանների աշխատանքի ոտնահետքերի հիմնական տեսակների մասին:

GԱՆԱՉԵՔ >>> Pronated, Supine և Neutral Footprints- ի տարբերությունները.

Առջևից արտասանված ոտնահետք (բաց և փակ)

Բաց հետքը ամենատարածվածն ու բնորոշն է: Այն սովորաբար մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությունը, բայց հաճախ որոշ անհատներ նախընտրում են այն ավելի ամուր կրել, մոտավորապես ուսի լայնությամբ: Սա ավելի շատ կապ ունի անձի հարմարավետության հետ, քան ցանկացած այլ բան:

Սա շատ հիմնական բռնում է և պահանջում է հատկապես լատիսմուսային դորսին, քանի որ սա մկան է, որը պատասխանատու է ճարմանդները գցելու և ուսը ճնշելու համար, որոնք առջևի ձգման հիմնական շարժումներն են:

A բաց ոտնահետքը մեզ թույլ է տալիս ավելի շատ աշխատել ստորին լատիսմուսային շրջանում, Սովորաբար, սա վարժություն է «մեջքի լայնության», այլ ոչ թե «հաստության» համար: Որքան ավելի բաց լինի բռնելով, այնքան ավելի շատ կաշխատեք latissimus dorsi- ի ստորին և կողային հատվածում:

Կարևոր է նշել, որ եթե շատ բաց բռնակներ եք պատրաստում, դուք չափազանց շատ եք հարվածում ձեր ուսերի հոդային պարկուճին, և դա նաև անհարկի սեղմում է առաջացնելու պտտվող բռունցքի վրա: Այնպես որ, շատ մի հագեք ձեր ուսի լայնությունից դուրս:

Հետևյալ հետևյալ ոտնահետքը (գլխամաս)

Շատ նման է նախորդ ձգմանը, դրա և առաջինի տարբերությունն այն է, որ մենք դա անում ենք պարանոցի ծնկների ետևում: Ի՞նչ իմաստ ունի դա: Ոմանք կասեն `ոչ մեկը, քանի որ ուսերի և պտտվող բռունցքի սեղմումը զանգվածային է:

Այնուամենայնիվ, եթե անհատը ճկունության դեֆիցիտ չունի և ուսի համապատասխան ուժ ունի, դրանում ոչ մի վատ բան չկա: Նույնիսկ առաջադեմ անհատներին ԱՆՀՐԱ scԵՇՏ է լավ կայունացնել իրենց սկեպուլաները ՝ այս շարժման մեջ հաջողության հասնելու և վնասվածքներից խուսափելու համար:

A Այս ձգման օգտագործման առավելությունն այն է, որ մեջքի ստորին մասով գողություն չկա, ողնաշարի ցնցումներում շարժման համակենտրոն (քաշված) փուլում:

Մկանների խնդրման ժամանակ դա մի փոքր ավելի է ազդում ռոմբոիդների վրա, քանի որ սա շարժում է, որը պահանջում է սկեպուլաների ավելի մեծ արտանետում: Միասին, մշակվում են նաև մեջքի հատվածի շրջանի ավելի շատ մկաններ, ինչպիսիք են կլորները (խոշոր և փոքր) և նաև subscapularis:

Առջևի բաց ոտնահետք D բարով

D բարը, կամ հռոմեական ձողը, գործնականում ունի նույն լայնությունը, ինչպես այն բարը, որն օգտագործում էինք առջևի առջևի ձգվող ձգման համար, ամենամեծ տարբերությունն այն է, որ ձեռքերդ չեզոք դիրքում կլինեն:

Քանի որ սեղմումը բաց է, մենք կարողացանք հավաքագրել latissimus dorsi- ի կողային մասը, բայց նույնիսկ ավելի արդյունավետ, քանի որ փոքր-ինչ ավելի դուրս բերեցինք խաղանցքի հետին հատվածի միջին մկանները:

Ավելին, սա կարող է տարբերակ լինել այն մարդկանց համար, ովքեր չունեն նախաբազկերի լիակատար արտասանություն և (կամ) սուպինացիա, ուստի խուսափում են ավելորդ սթրեսներից:

Սուպին բռնում (հակառակ բռնելով կամ փակ բռնելով)

Հակադարձ բռնելը նախածննդյան առջևի բռնելու տատանում է. Այն կատարվում է ափերով դեպի ձեզ, այլ ոչ թե առաջ:

Սա թույլ է տալիս ունենալ շարժման ավելի մեծ դիապազոն (ինչպես էքսցենտրիկ, այնպես էլ համակենտրոն փուլերում) և ի վիճակի լինել հետագայում ճնշել ձեր սկեպուլաները: Դրանով մենք կարողացանք յուրօրինակ կերպով աշխատել լատիսիմուս դորսի այդ վերջնական և միջին հատվածում ՝ ձեր գոտկատեղին մոտ: Latissimus dorsi մկանները չափազանց մեծ են, և այս բռնելով թույլ է տալիս այն ամբողջությամբ աշխատել:

Պառկած բռնելով թույլ է տալիս նաև ավելի մեծ քանակությամբ ուժ գործադրել ՝ այստեղ բեռը բարձր գնահատելով: Ակնհայտ է, որ դուք պետք է վերահսկեք դրա վերահսկողությունը, հատկապես շարժման էքսցենտրիկ փուլում (վերադառնաք վարժությունից դեպի սկիզբ) ՝ զորավարժությունների օգուտները չկորցնելու և միևնույն ժամանակ խուսափելու հնարավոր վնասվածքներից, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանների պատռվածքը:

Եռանկյուն բռնակով փակ ոտնահետք

Եռանկյուն բռնակով փակ սեղմումը նույնպես հիանալի շարժում է ուժ գործադրելու համար, քանի որ մենք ունենք երկգլուխ մկան այն դիրքում, որտեղ դրանք ավելի ուժեղ են, և դա կօգնի շարժմանը: Պարզապես պետք է հիշեցնեմ, որ երկգլուխ մկանները չպետք է լինեն շարժման հիմնական մկանները, պարզապես աջակցելով նրանց:

Եռանկյունի բռնակի բռնակ

 

Եռանկյունի ձգումը կռնակի հաստության տիպիկ վարժություն է: Այն թույլ է տալիս լավ մշակել ռոմբոիդները և լատիսիմուս դորսի միջնամասը: Ունենալով շատ լավ տիրույթ ՝ նա կարող է հավաքել իր մեջքի կամ ցածր մեջքի ավելի շատ մասը:

Ավելի քիչ փորձ ունեցող մարդկանց համար կատարման ավանդական ձևի նկատմամբ հարգանքը պետք է առաջնային լինի, բայց ավելի առաջադեմ մարդկանց համար որոշ փոփոխություններ կարող են կիրառվել, ինչպիսիք են. շրջված կատարումը ճախարակի մեջ (հետևի միջնամասը ավելի լավ պահանջելու համար), կատարումը մարմնով ՝ ճախարակից դուրս (ստորին մեջքն ավելի լավ պահանջելու համար), ի թիվս այլոց:

ֆիքսված ձողեր

Վերոհիշյալ բոլոր այս սկզբունքները վավեր են նաև ֆիքսված ձողի համար: Մեծ տարբերությունը դժվարության աստիճանն է (ավելի մեծ ֆիքսված ձողի վրա), հավասարակշռության անհրաժեշտության պատճառով: Բացի այդ, ավելի քիչ ուժ և (կամ) ավելի ծանր մարդիկ ունեցող մարդիկ կարող են էլ ավելի դժվարություններ ունենալ ֆիքսված ձողի հետ:

Հետևաբար, կարևոր է, որ այն աստիճանաբար տեղադրվի ձեզ նաև հիմնական աշխատանքային լրացում տալու համար, որը կարևոր է մարմնի տարբեր կարողությունների համար (հավասարակշռություն, վերահսկողություն և այլն), բացի ֆիզիկական զարգացումից, իհարկե:

Ամփոփում

Այս հոդվածում մենք գիտենք տարբեր տեսակի բռնակներ, որոնք պետք է օգտագործվեն մեջքի մարզման ժամանակ, և մենք կարող ենք ավելի լավ հասկանալ, թե ինչպես աշխատել մեր մեջքի մկանը ավելի լայն և ամբողջական ձևով:

Իմանալով, թե որ շրջաններն են առավել ակտիվացված յուրաքանչյուր տեսակի բռնելով, դուք կկարողանաք ավելի լավ աշխատել ձեր մեջքային մարզմամբ և շտկել դրա թերությունները:

Այժմ գնահատեք ձեր ձևը `վերլուծելով ձեր մեջքը և տեսեք, թե որ մարզն է առավելագույնը զարգացնել և ընտրել ճիշտ բռնելու տեսակը: Հաջորդ մարզման ժամանակ արդեն կարող եք լավ արդյունքներ տեսնել:

Լավ մարզում:

Ձեզ դուր եկավ բովանդակությունը Կտտացրեք ներքևում գտնվող Աստղերին և մեզ ասեք, 1-ից 5-ը, ինչ գնահատական ​​ունեք այս բովանդակության համար:

Միջին գնահատականը: 4.5
Ընդհանուր ձայներ: 33

Բացահայտեք բռնակի տեսակների տարբերությունները բռնակի (ճախարակի) և ֆիքսված ձողի վրա

Առնչվող հոդվածներ

Գովազդային հավելումներ

Ստացեք ավելի շատ հոդվածներ

հաղթել անվճար 20 բաղադրատոմսով էլեկտրոնային գիրք:

Տեղադրեք ձեր էլ. Փոստը կողքին և ստացեք էլեկտրոնային գիրք ՝ 20 բաղադրատոմսով «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար»:

3 Reviews


  1. Breno ասաց.

    Շատ շնորհակալ եմ այս հոդվածի համար: Ես աշխատում եմ ֆիքսված ձողի վրա և այն այգում, ուր գնում եմ, հնարավորություն կա կատարելու այս բոլոր ոտնահետքերը ՝ հենված, հենված, եռանկյունի և հռոմեական:
    Մարզասրահում դաստիարակը փոխեց ոտնահետքը ըստ ձևի, դա ամսական ոտնահետքի տեսակ էր:
    Երբ ես ամրապնդվեցի պիլատեսով, ֆիզիկոսը նույն նիստում օգտագործեց բոլոր հետքերը:
    Ո՞րն է տարբերությունը, եթե ես կատարեմ նույն ոտնահետքի 3 հավաքածու կամ տարբեր ոտնահետքերով 3 հավաքածու:

  2. Marcos ասաց.

    Բարի գիշեր, իմ անունը Մարկոս ​​է, և ես կցանկանայի մի հարց ...

    Եթե ​​ես եռանկյունին ետևից քաշեմ, ես հետ եմ մարզվում, այնպես չէ՞:

    • Թիմի մարմնամարզության խորհուրդներ ասաց.

      Եռանկյունին սարքավորում չէ, որը թույլ է տալիս քաշվել հետևից, հենց որ այն ետ քաշեք, դուք ոչ մի բան չեք մարզելու և դեռ վնասվածքի ռիսկի եք դիմում:

Բեռնել ավելի շատ ակնարկներ

Թողեք ձեր մեկնաբանությունը: