fbpx

Բոդիբիլդինգի խորհուրդներ

համբուրգեր

հաղթել անվճար 20 բաղադրատոմսով էլեկտրոնային գիրք:

Տեղադրեք ձեր էլ. Փոստը կողքին և ստացեք էլեկտրոնային գիրք ՝ 20 բաղադրատոմսով «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար»:

X
Գլխավոր > դասընթացներ > Աերոբիկ ուսուցման խորհուրդներ > Սովորեք 5 հուշում `մկանների ստացման շրջանում aerobic վարժություններ կատարելու համար:

Սովորեք 5 հուշում `մկանների ստացման շրջանում aerobic վարժություններ կատարելու համար:

Բացահայտեք որոշ խորհուրդներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ կատարել aerobic վարժություններ (վազք, հեծանվավազք և այլն) ձեր մկանների զանգվածի ձեռքբերման փուլում ՝ առանց վնասելու ձեր արդյունքներին:

աերոբիկ-վարժություններ-մկանների զանգվածի հավաքման ընթացքում


Մկանների զանգվածի ձեռքբերման ժամանակաշրջանն այն է, երբ մենք հարմարեցնում ենք մեր մարզումները և մեր սննդակարգը ՝ հնարավորինս շատ մկաններ ավելացնելու համար ՝ ձեռք բերելով ուժ, ծավալ և խտություն: Այնուամենայնիվ, դրանով մենք, միևնույն ժամանակ, մի փոքր ճարպ կստանանք… Եվ սա մի բան է, որը գործնականում ոչ ոք չի սիրում անել:

Tryանգվածային շահույթի ընթացքում ձեռք բերված այս ճարպը նվազեցնելու համար շատ բոդիբիլդերներ ի վերջո օգտագործում են aerobic վարժություններ ՝ փորձելով «միայն մկաններ աճեցնել»: Բայց արդյո՞ք սա վավեր ռազմավարություն է:

Մենք գիտենք, որ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար մենք պետք է ավելի շատ կալորիա ուտենք, քան ծախսում ենք, իսկ ճարպը կորցնելու համար պետք է ավելի շատ կալորիա կորցնենք, քան ուտում ենք:

Ուրեմն արժե՞, որ ձեր մարզման մեջ զոհաբերեք մկանային զանգված ձեռք բերելու ձեր նպատակը ՝ աերոբիկ վարժություններ (վազք, հեծանիվ, սանդուղք) դնելով: Դա է այն, ինչի մասին ես ուզում եմ ձեզ հետ խոսել այս հոդվածում և ձեզ մի քանի խորհուրդներ տալ, որոնք կարող են ձեզ շատ օգնել:

Արի:

Աերոբիկ վարժություններ ընդդեմ նիհար զանգվածային շահույթի

Մենք գիտենք, որ ծանրամարզումը հիմնական և ամենակարևոր վարժությունն է `մկանների զանգվածի ավելացումը խթանելու համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ֆիզիոլոգիական և նյարդաբանական հարմարեցումները, որոնք մարմնին պարտադրել են դիմադրողականությամբ մարզվելով կշիռներով, ստիպում են մարմնին զարգացնել ասպեկտներ ՝ կապված այդ նպատակի հետ:

Ընդհանուր առմամբ, կարող ենք ասել, որ ծանրամարզումը նպաստում է միկրո վնասվածքներին, որոնք վերազինված են և, հետևաբար, թույլ են տալիս մկանային հյուսվածքի ավելացում, թույլ են տալիս գլիկոգենի գերփոխհատուցում, թույլ են տալիս աճել նեյրոմոտորային հզորության, թույլ տալ ավելի լավ անաբոլիկ և գերհամապատասխանող հորմոնալ սինթեզ: ասպեկտները

Այնուամենայնիվ, հենց որ մենք ունենք այս գիտելիքները, մենք գիտենք, որ, չնայած նիհար զանգվածի շահմանը, կան աերոբիկ վարժություններ, քանի որ դրանք սովորաբար ուղղված են մարմնի կողմից էներգիայի սպառմանը, որը կարող է օգտագործվել նիհար զանգվածի ձեռքբերման համար (քանի որ , դուք պետք է լինեք ավելցուկային էներգիայի մեջ):

Նմանապես, աէրոբ ֆիզիկական վարժությունները կարող են հանգեցնել նրան, որ մարմինը կխթանի կատաբոլիկ հորմոնների արտադրությունը, ինչպիսիք են ՝ կորտիզոլը, գլյուկագոնը և նույնիսկ կատեխոլամինները, որոնք մկանային հյուսվածքի մեջ ունեն նսեմացնող կողմեր:

աերոբիկ վարժություններ ՝ ավելի լավ սրտի համար

Հակասական, մենք կարող ենք ասել, որ նույնիսկ նման անհատական ​​հատկանիշներով `վարժությունների երկու տեսակներն էլ կարևոր են: Դա այն պատճառով է, որ ճիշտ այնպես, ինչպես ծանրամարզումը բերում է շարժման շահույթի, ուժի և նիհար զանգվածի ավելացման իր բոլոր օգուտները, աերոբիկան նույնպես կարևոր է, հատկապես սրտանոթային և սրտանոթային շնչառության ավելի լավ առողջության համար:

Ինչպես գիտենք, ինչ ժամանակահատվածում էլ որ լինեք, կարևոր է ունենալ սրտանոթային համակարգի և սրտանոթային համակարգի առողջությունը: Եվ հենց դա է պատճառը, որ կարող ենք ասել, որ աերոբիկ վարժությունները ժամանակին կարևոր են նիհար զանգված ստանալու համար, հատկապես այն պատճառով, որ դուք ավելացնում եք ձեր քաշը (և հաճախ նույնիսկ մարմնի մի փոքր ճարպ եք ստանում, ինչը նորմալ է), դրանով իսկ նրանց համակարգերը պետք է ավելի շատ աշխատեն: , և դրանում արդյունավետ լինելու համար անհրաժեշտ է պատշաճ կերպով պատրաստել:

Նույնիսկ ավելի ծանր անհատներին անհրաժեշտ է ավելի մեծ ներդրում ունենալ սրտանոթային համակարգից ՝ հետագայում արդարացնելով սիստեմատիկ աերոբիկ վարժությունների պրակտիկան: Ուստի անհրաժեշտ է, որ ձեր ռեժիմում ներառեք աերոբիկ վարժություններ:

Այնուամենայնիվ, մենք դեռ հարց ունենք. Արդյո՞ք դա չի վնասի նիհար զանգվածի ձեռքբերմանը: Կոպիտ ասած, մենք կարող ենք ասել, որ ոչ, քանի դեռ երկու մարզումների համար կան ճիշտ արձանագրություններ, քանի դեռ կա բավարար սնուցում և լավ հանգիստ, դա չի վնասի: Դրա համար ես ուզում եմ թողնել մի փոքր խորհուրդներ ձեզ համար `ձեր մկանային զանգվածի ավելացման շրջանում աերոբիկայից առավելագույն օգուտ քաղելու համար:

Հուշում 1. Beգուշացեք աերոբիկ վարժությունների ինտենսիվությունից

Երբ մենք խոսում ենք աերոբիկայի մասին, շատերը դա հասկանում են այնպես, ինչպես վազքը, ինտենսիվ վարժություններ կատարելը և այլն: Այնուամենայնիվ, մենք չպետք է հաշվի առնենք դա այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելացնել իրենց նիհար զանգվածը կամ այն ​​անձանց համար, ովքեր պետք է նվազեցնեն մարմնի ճարպի տոկոսը, բայց ունեն մեծ քաշ (լինի նիհար զանգված, թե ոչ):

Ինչ վերաբերում է գեղագիտական ​​և ֆունկցիոնալ նվաճումներին, առանց նպատակ ունենալով բարձրացնել aerobic կատարումը (ինչպես դա պետք է տեղի ունենա վազորդների մոտ), մարդիկ պետք է ավելի արագ կամ ցածր ինտենսիվությամբ զբաղվեն աերոբիկա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ եթե այն ծանր է, հոդերի գերբեռնվածությունը շատ ինտենսիվ վարժություններով կարող է հետաքրքիր չլինել:

aerobic վարժության ինտենսիվությունը

Եթե ​​նա թերքաշ է և նիհար զանգված ստանալու գործընթացում, ինտենսիվ aerobic վարժությունը կարող է սպառում մեծ քանակությամբ էներգիա, որն ակնհայտորեն կարող է ավելի լավ օգտագործվել դիետայի մեջ նիհար զանգվածը էներգիայի ավելցուկի վերածելու համար:

Աերոբիկայի ինտենսիվությունը պետք է լինի ցածր կամ չափավոր: Պետք չէ խենթի պես վազել կամ խենթի պես հեծնել: Արագ կամ չափավոր քայլելը շատերի համար ավելին է, քան բավարար է:

Հուշում 2. Դիտեք աերոբիկ վարժությունների տևողությունը

Ինչպես ինտենսիվությունը էական է, այնպես էլ աերոբիկայի տևողությունը: Ես տեսնում եմ, որ տղամարդիկ և կանայք օրական ծախսում են 60, 90, 120 րոպե աերոբիկ վարժություններ: Սա հրաշալի է! Նման երկարատև աերոբիկայի կարիք չունեն նույնիսկ ճարպ կորցնող մարդիկ:

Երբ մենք մկանների զանգվածի ավելացման շրջանում տևական աերոբիկա ենք անում, բացի մեծ քանակությամբ էներգիա անտեղի տալուց, մենք նաև խթանում ենք կատեխոլամինների և կորտիզոլի արտադրությունը, որոնք վնասակար են նիհար զանգվածի համար: Բացի այդ, մենք կարող ենք ճնշել այնպիսի կարևոր հորմոններ, ինչպիսիք են տեստոստերոնը և նվազեցնել ինսուլինի մակարդակը (որը նույնպես պետք է համարժեք լինի նիհար զանգվածի արդյունավետ ձեռքբերման համար):

Աերոբիկայի տևողությունը կարող է շատ տարբեր լինել ՝ կախված այն բանից, թե քանի օր եք դրանք անում ձեր ռեժիմում: Օրինակ, եթե ամեն օր զբաղվեք աերոբիկայով, կարող եք մտածել մոտ 25-30 րոպե: Այնուամենայնիվ, ենթադրենք, որ դուք ընտրելու եք շաբաթը միայն 3 օր, այնպես որ ձեր նիստերը կարող են լինել 40-45 րոպե:

Կարևորն այն է, որ միշտ պահպանեք հավասարակշռություն, որպեսզի շատ ժամանակ չծախսեք աերոբիկայի վրա և վնասեք ձեր մկանների ձեռքբերումներին:

Հուշում 3. Դիետան պետք է ապահովի այդ էներգիայի ծախսերը

Հիշեք ավելի վաղ ասվածը, որ մարմնում ավելի շատ էներգիա է պետք, քան ծախսվում է, երբ նպատակն է մկանների զանգվածը մեծացնելը: Դե, եթե մենք ավելի շատ էներգիա ենք ծախսում, քան սպառում ենք, ինչպե՞ս կարող ենք ակնկալել, որ էներգիա կլինի նիհար զանգվածի ավելացումը սինթեզելու համար: Ըստ էության, ինչպես մեքենայում վառելիք չի սպառվում, այնպես էլ ձեր մարմինը չի գործի պատշաճ կերպով այս գործընթացներում առանց ձեր վառելիքի, որը սնունդով ստացված էներգիան է:

Երբ մենք աերոբիկա ենք կատարում, նույնիսկ չափավոր ինտենսիվությամբ և տևողությամբ, կա էներգիայի ծախս, և այդ ծախսը կարող է ազդել նիհար զանգվածի շահույթի ժամանակահատվածի վրա: Այսպիսով, դա չկատարելու միակ միջոցը, իհարկե, սննդակարգի բարելավումն է և մի փոքր ավելի սննդային աջակցություն:

սնունդ aerobic վարժությունից հետո

Իհարկե, ձեզ հարկավոր չէ սննդով լցվել, քանի որ դա այդքան չի կարժենա, այնուամենայնիվ, մի փոքր ավելի շատ կալորիա կպահանջվի: Դուք, օրինակ, կարող եք լրացուցիչ 20-25 գ ածխաջրեր օգտագործել ձեր աերոբիկային մոտ կերակուրի ժամանակ և մարզումից հետո մոտավորապես 20-25 գ ածխաջրեր: Կախված դեպքից, և եթե դուք անհատ եք, որը շատ հեշտ է նիհարել, գուցե անհրաժեշտ լինի օգտագործել ածխաջրային հավելանյութ, ինչպիսիք են մալտոդեքստրինը, մոմե եգիպտացորենը կամ նույնիսկ դեքստրոզը: Այնուամենայնիվ, միայն այն դեպքում, եթե կողմնակալ եք դեպի ectomorph կենսատիպը:

Մեկ այլ հուշում է տալ ձեր globamine և branched շղթայի ամինաթթուները (BCAA) ձեր աերոբիկայից առաջ և հետո: 10-15 գ գլուտամինի և 5 գ BCAA- ի շուրջ ինչ-որ բան բավական է:

Հիշեք նաև, որ ջուրը և էլեկտրոլիտներն անհրաժեշտ են: Աերոբիկայի ընթացքում մենք կորցնում ենք շատ ջուր և հանքային աղեր, որոնք պետք է փոխարինվեն ավելի խիտ կերակուրների և աղի և վիտամինների օգտագործմամբ և հնարավոր լրացումներով:

Հուշում 4. Աերոբիկան չպետք է օգտագործվի ծայրահեղ քաշի վերահսկման համար

Մենք գիտենք, որ աերոբիկան կարող է օգնել մկանների ավելացման շրջանում ՝ վերահսկելով մարմնի ճարպի մակարդակը, և դա լավ բան է: Այնուամենայնիվ, երբ ցանկանում եք չափազանց շատ վերահսկել ճարպի մակարդակը կամ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ցանկանում եք շարունակաբար նվազեցնել դրանք, ձեր նիհար զանգվածի արդյունքները, անշուշտ, կտուժեն:

Հետևաբար, աերոբիկան չպետք է լինի ձեր էներգիայի ընդունման «հակակշիռը»:

Անհրաժեշտ է հասկանալ, որ մկանների զանգվածի ավելացման ժամանակահատվածը պետք է ավելացնի նիհար զանգվածը, և դրա համար կարող է լինել մի փոքր ճարպի ավելացում, ջրի պահպանում կարող է առաջանալ, և դա միանգամայն նորմալ է: Այսպիսով, թխեք ՝ տեսնելով աերոբիկան միայն որպես սրտանոթային համակարգը բարելավելու ուղիներ:

Հուշում 5. Լավագույն աերոբիկն այնն է, ինչը ձեզ ամենից շատ է համապատասխանում

Գոտի՞: Հեծանիվ Տրանսպորտ Թիավարում? Լող Բացօթյա՞ զբոսանք: Բացօթյա հեծանվավազք Դե aer մեր ամենօրյա անհամար ընտրանքներ կան `աերոբիկա անելու համար:

Եվ, իհարկե, դրանցից յուրաքանչյուրը կարող է ավելի լավ համարվել որոշակի անձի համար, այսինքն ՝ մենք չենք կարող ասել, որ ընդհանուր առմամբ մեկը մեկը մյուսից լավն է, բայց ավելի շուտ որևէ մեկը կարող է մյուսից լավը լինել որոշակի անձի համար ձեր հատուկ կարիքներով և, առաջին հերթին, ձեր նախընտրությամբ, ի վերջո, բոդիբիլդերների մեծ մասը շատ չի սիրում աերոբիկա անել:

տարբեր տեսակի աերոբիկ վարժություններ

Հետևաբար, դուք պետք է ընտրեք այն աերոբիկան, որը ձեզ ամենից շատ դուր է գալիս և որն ձեզ ամենալավն է զգում, որպեսզի այդ սովորությունը կարգապահությամբ պահպանելը դյուրին դառնա:

Օրինակ ՝ ենթադրեք, որ երբ վազք եք անում և մի քանի անգամ քայլում եք, ձեր ծնկները շատ ցավ են պատճառում, ապա ի՞նչ կասեք հեծանիվի մասին, որպեսզի դա մի փոքր նվազագույնի հասցնեք: Ենթադրենք, որ դուք սիրում եք ոտնակ բարձրացնել, բայց ատում եք տրանսպորտը, ինչու՞ չընտրել ձեր սեփական հեծանիվը: Եթե ​​չես սիրում մեկ տեղում քայլել, ինչու՞ զբոսնել դրսում:

Բազմաթիվ հնարավորություններ կան, պարզապես տեսեք դրանք, որոնք ձեզ ամենից շատ են համապատասխանում:

Ավելի լավ ժամանակ կա՞ մկանային զանգվածի ձեռքբերման ժամանակ աերոբիկա վարելու համար:

Մի՛ արա

Ի տարբերություն ճարպերի կորստի հատուկ ռազմավարությունների ՝ ծոմապահության, HIIT աերոբիկայի, երկարատև աէրոբիկայի և այլնի հետ կապված, մկանային զանգվածի ավելացման ժամանակահատվածում սա ավելի ազատ է, և դրանք կարող եք ընտրել մարզվելուց հետո, դատարկ ստամոքսի վրա, հակառակ ժամանակահատվածում վերապատրաստում `ի թիվս այլ հնարավորությունների:

Միակ բանը, որ չի կարող պատահել, աերոբիկա անելն է ՝ ծանրամարզմամբ 5 ժամ առաջ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մենք կսպառենք գլիկոգենը և այս սննդանյութը, որն անհրաժեշտ է անաէրոբ վարժությունների ժամանակ:

Մեկ այլ կետ, որը պետք է նշել, այն է, որ ծոմ պահող աերոբիկան սովորաբար շատ ուժեղ ազդեցություն ունի նյութափոխանակության վրա և երկարաժամկետ հեռանկարում դա անպայման կսկսի խանգարել մկանների զանգվածի ավելացմանը, ինչպես նաև կարող է խաթարել ընդհանուր կատարումը (ֆիզիկական և նյարդաբանական) և առաջացնել ավելորդ սթրեսը մարմնի վրա:

Հետևաբար, եթե ընտրում եք ծոմ պահող աերոբիկա, ապա արեք դրանք ամեն օր և միշտ հիշեք, որ նախքան ձեր պրակտիկայից ճիշտ հանգստանաք:

Ամփոփում

Հաշվի առնելով այս հաստատված փաստերը, մենք կարող ենք մտածել, որ աերոբիկան իսկապես շատ կարևոր է մկանների զանգվածի ձեռքբերման փուլում, ինչպես նաև մարմնի ճարպի նվազեցման փուլում:

Այնուամենայնիվ, չնայած դրանց կարևորությանը, եթե դրանք պատշաճ կերպով չեն արվում, լինի դրանք ինտենսիվությամբ, տևողությամբ կամ նույնիսկ հաճախականությամբ, դրանք կարող են ամբողջովին բացասական ազդեցություն ունենալ և ավելի շատ վնաս պատճառել, քան օգուտ բերել: Նույնիսկ այդ դեպքում, սրտանոթային համակարգի համար իր կարևորությունից ելնելով, մենք կարևորում ենք դրա պրակտիկայի անհրաժեշտությունը առողջության ավելի լավ մակարդակների և նույնիսկ ընդհանուր առմամբ շահույթի օպտիմալացման համար:

Աերոբիկան միշտ պետք է համապատասխանի ձեր պրակտիկայի նախասիրություններին ՝ ընտրելով այն մեկը, որն ամենից շատ եք դուր գալիս և կարգապահական շարունակականության հնարավորություններ ընձեռելով:

Լավ մարզում:


Ձեզ դուր եկավ բովանդակությունը Կտտացրեք ներքևում գտնվող Աստղերին և մեզ ասեք, 1-ից 5-ը, ինչ գնահատական ​​ունեք այս բովանդակության համար:

Միջին գնահատականը: 4.8
Ընդհանուր ձայներ: 9

Սովորեք 5 հուշում `մկանների ստացման շրջանում aerobic վարժություններ կատարելու համար:

Առնչվող հոդվածներ

Գովազդային հավելումներ

Ստացեք ավելի շատ հոդվածներ

հաղթել անվճար 20 բաղադրատոմսով էլեկտրոնային գիրք:

Տեղադրեք ձեր էլ. Փոստը կողքին և ստացեք էլեկտրոնային գիրք ՝ 20 բաղադրատոմսով «Մկանների ձեռքբերման և ճարպի կորստի համար»:

Թողեք ձեր մեկնաբանությունը: